Как называется боязнь выступать на публике. Как преодолеть боязнь сцены и публичных выступлений
Каждому человеку хотя бы раз приходилось выступать на публике – у некоторых с этим связана профессиональная обязанность, например, у педагогов, политиков, артистов, менеджеров, юристов. Сейчас появилась даже отдельная специальность – спикер.
Согласно статистике психологов, уровень боязни сцены развит настолько, что ее ощущают около 95% всего населения . Страх публичных выступлений является одним из наиболее распространенных страхов, который причиняет множество неудобств, а также ухудшает состояние человека. Рассмотрим, как побороть страх перед выступлением, и какое лечение предлагает современная медицина.
Описание фобии
Страх публичных выступлений называется медицинским термином глоссофобия, и в некоторых случаях его действительно следует лечить. Такая боязнь публичных выступлений была знакома и многим выдающимся людям. Среди знаменитостей сцены боялись Фаина Раневская, музыкант Гленн Гульд, певец Дитрих Фишер-Дискау.
У многих страх выступления перед аудиторией становится серьезным стрессовым ударом, при котором отсутствие какого-либо лечения и правильной терапии приводит к развитию полноценного психического расстройства и социофобии.
Под воздействием страха, человек вырабатывает так называемое защитное поведение. Такое поведение помогает избавиться от стресса только в первое время, а если проблема не решается и в дальнейшем, человек не может справиться с боязнью и защитное поведение становится его нормальной ежедневной моделью.
Такое поведение начинает мешать личностному и карьерному росту, формирует психические проблемы и искаженное восприятие действительности.
Вот почему страх перед выступлением должен быть распознан на начальных этапах, не стоит бояться прибегнуть и к помощи специалиста, который определить в каждом индивидуальном случае, как не бояться выступать.
Типичный и атипичный страх
Рассмотрим, как проявляется фобия, так как преодолеть страх публичного выступления без точной идентификации патологии, невозможно. Помимо глоссофобии существует еще одно название – пейрафобия. Стоит отличать от нее обыкновенное волнение, которое испытывает человек перед тем, как выступать перед аудиторией, и патологический страх перед публичными выступлениями.
Вполне адекватной является реакция, когда человек волнуется перед устным вступительным экзаменом, выступлением с музыкальным номером. В кругу знакомых такие люди запросто справляются со страхом и спокойно демонстрируют свои таланты.
Психологи утверждают, что небольшая тревога перед публикой имеет и свои плюсы. Перед предстоящим выступлением человек концентрирует внимание, становится более собранным и энергичным, в результате, ход любых общественных выступлений держится под контролем и проходит хорошо.
Человек, который страдает боязнью сцены, испытывает истинный страх как до выступления, так и после него, кроме того, он боится и после окончания выступления, не может справиться со страхом, даже если выступил хорошо.
Такая боязнь остается как перед незнакомой, так и перед знакомой аудиторией, ее не удается перебороть, независимо от численности слушателей и степени знакомства с ними.
Симптоматика
Фобия может быть вызвана различными причинами, но почти всегда вызывает одинаковые симптомы. Перед выступлением, только увидев будущих слушателей, человек моментально ощущает сильное эмоциональное напряжение.
- Активизируется кора головного мозга, железы внутренней секреции, симпатическая система, в результате чего работа внутренних органов изменяется в таком ключе – напрягаются мышцы, мимика и жестикуляция изменяются, наблюдаются и изменения речи, с которыми трудно справляться – изменение тембра голоса, скорости речи.
- Вегетативная система отвечает повышенной потливостью, частым сердцебиением, скачками артериального давления, головной болью и сдавливающими ощущениями в грудной клетке.
- Когда люди панически боятся выступления, ощущается сухость во рту, дрожание и сбивчивость голоса, полная утрата способности членораздельно говорить, кроме того, даже непроизвольное мочеиспускание.
- Иногда при высокой нервной возбудимости человек может даже падать в обморок, а перед этим ощущать тошноту, слабость, головокружение, кожа его становится бледной, покрытой испариной.
Сила симптоматики и комплекс симптомов является индивидуальным, зависит от особенностей человека и его характера, состояния организма и настроения.
Причины развития фобии
Основные причины развития данной фобии заключаются как в генетической предрасположенности, так и в социальных факторах.
- Наблюдается генетическая склонность к определенным разновидностям страха, например, к социофобии, либо врожденной повышенной тревожности. Человек постоянно пытается соответствовать определенным нормам, боится быть непонятым и непринятым, несправедливо оцененным, изолированным от общества. Среди характеристик, передающихся наследственно, отмечают темперамент, уровень тревожности и эмоционального восприятия. Родители и дети в этом могут быть очень похожи, имея одинаковые страхи.
- Наиболее серьезными, глубинными причинами фобии становятся социальные условия. Развитию фобий способствует чрезмерно строгое воспитание, запугивания и угрозы в детстве со стороны родителей, избыточная восприимчивость к мнению окружающих.
- Способствовать развитию фобии может также негативная оценка своих способностей и возможностей, отрицательный опыт в детстве, который подвергался яркой критике, искажение стрессовой ситуации и ее преувеличение.
- Патология может развиться из-за низкой самооценки, недостатка уверенности в себе при слушателях, плохой подготовкой к выступлению и недостатком знаний. У многих фобия развивается именно по той причине, что опыта выступлений было очень мало.
- С другой стороны, глоссофобия нередко возникает на фоне постоянного стремления к совершенству, часто сопровождает перфекционистов и людей, дорожащих общественной оценкой.
Методы преодоления
Как избавиться от боязни сцены, и какое лечение показано при такой патологии? Специализированная помощь необходима только в том случае, когда страх становится паническим и неврозным, переходя все грани. В остальных случаях преодоление страха публичных выступлений возможно с помощью аутотренингов.
Основные пути того, как побороть боязнь сцены, заключаются, в первую очередь, в осознании данной проблемы, а затем в анализе причин, которые привели к развитию патологии. Затем вырабатываются пути решения и проверяются на практике.
Устранение фактора неизвестности
Чтоб побороть страх перед публичным выступлением, следует избавиться от фактора неизвестности сидящей перед вами публики. Проанализируйте, с какой целью они собрались, чего ожидают от услышанного и какую реакцию аудитории вы хотели бы получить. Анализ ситуации позволяет избежать неизвестности и перестать бояться неизвестной реакции людей.
Устранение иллюзий
Нервное возбуждение усиливается, когда человек концентрируется на отрицательных чертах публики. Среди таких черт обычно отмечаются скептические улыбки, неодобрительные жесты, невнимательность, шепот во время выступления.
Изменить собственное состояние можно, мысленно наделяя людей положительными качествами, обращая внимание не на отрицательные, а на положительные черты – одобрительные жесты, заинтересованные и внимательные взгляды.
Еще один хороший способ устранить иллюзию того, что все в зале настроены против вас, сконцентрироваться на положительном результате проделанного труда.
Планирование выступления
Один из главнейших советов по поводу того, как побороть страх сцены и как справиться с нервозностью, является тщательная подготовка к выступлению. Уверенность в собственной подготовке и достаточности информации позволяет несколько расслабиться и настроиться на качественное выступление.
Например, при подготовке доклада, следует, в первую очередь, проанализировать и изучить исходные данные, полученные из разных авторитетных источников. Затем создать уникальный текст и записать основные тезисы своего доклада, составить план выступления – что и когда говорить. Подберите веские аргументы в свою пользу и не упускайте их из вида на протяжении всего доклада, предугадайте возможные вопросы и подготовьте ответы на них.
Пути преодоления страха лежат и в основательной репетиции – чтоб перестать заикаться и запинаться во время речи, прорепетируйте доклад перед зеркалом, либо прочитайте его своим близким. Так как перестать бояться без определенного опыта нельзя, репетиция перед самыми близкими будет хорошей тренировкой.
Признание неидеальности
Перед тем как бороться со своими страхами, примите тот факт, что значимость других людей может быть очень преувеличена. Не придавайте избыточного значения критике, скептицизму и сарказму, осознайте, что каждый имеет право сделать ошибку. Также помните и о том, что даже доброжелатели могут выдавать желаемое за действительное, потому ни одно мнение вокруг не может быть истиной в последней инстанции.
Изучите техники, повышающие самооценку и чувство собственного достоинства, ощутите собственную ценность и уникальность своей личности. Также придется принять и тот факт, что другие личности так же уникальны и имеют право ошибаться ровно так же, как и вы.
Настройтесь на положительный результат
Эффективно преодолевать страх можно в том случае, если сосредоточиться именно на процессе достижения цели, а не на результате. Фиксируйте свои действия в настоящем, как бы смотря на себя со стороны без преувеличения и преуменьшения. Представьте себе положительные стороны вашего пребывания на сцене – это позволит победить боязнь и в будущем избавляться от нее с каждым разом быстрее.
Лечение патологии может включать физическую нагрузку, изучение техники правильного дыхания, тренировка работы левого полушария мозга, например, работа с математическими вычислениями или другой точной наукой. Одним из приятных способов борьбы является напевание любимой мелодии, медитации, тренировка позы тела, для достижения более открытых и сдержанных положений.
Что является главной причиной страха при публичном выступлении перед большой аудиторией? Как научиться произносить пламенные речи и перестать бояться выступать публично?
Здравствуйте, друзья! На связи Александр Бережнов и я рад видеть вас на страницах нашего блога!
Знаю, что уже заинтриговал вас таким заголовком и все это действительно будет в статье.
А как это относиться к публичным выступлениям ? – спросите вы.
Уверяю вас, все эти фишки имеют прямое отношение к преодолению страха публичных выступлений! Проверено моей 7-летней практикой.
Публичные выступления – интереснейшая тема! Заметьте, что статья называется не «Как научиться выступать публично за час (день, неделю)?», так как в действительности это невозможно, все это кропотливый и постепенный процесс. Кто в теме – подтвердит мои слова.
Если вы читали предыдущие статьи, то наверняка заметили, что все они имеют практическую направленность. Здесь я и мои друзья делимся своим опытом и обобщаем накопленные знания. Они получены в результате упорной и регулярной работы. И это не просто слова.
1. Мой опыт публичных выступлений
В 2010 году в городе Ставрополе мы с единомышленниками создали клуб «Харизматичный оратор» , в котором регулярно проводили занятия, приглашали интересных гостей (политиков, бизнесменов, актеров, телеведущих), выходили в «поля» и тренировались выступать публично, преодолевая свои страхи и комплексы.
Сегодня наш клуб перешел в новый формат и с коллегами мы также проводим тренинги по публичным выступлениям в молодежных учреждениях города Ставрополя и Ставропольского края. Все это делается на безвозмездной основе. Таким образом, каждый желающий может улучшить свои навыки ораторского мастерства.
Тема публичных выступлений мне очень близка. Со второго класса я стал выступать на сцене, занимался вокалом и хоровым пением, сольно выступал в городе Ставрополе и за его пределами в качестве исполнителя классических и патриотических песен.
Поэтому сегодня я не только не боюсь выступать, но и очень люблю это делать, обучаю этим навыкам других. Сам не раз выступал перед несколькими тысячами людей на городских и краевых мероприятиях, проводил массовые акции в качестве ведущего, был спикером на круглых столах различного уровня, проводил презентации проектов в разных городах, давал интервью на телевидении и радио.
Многие мои знакомые и друзья говорят:
«Его «хлебом не корми»» дай только выступить!»
Действительно, публичные выступления – это моя страсть! Я занимаюсь этим осознанно и регулярно уже 7 лет.
Эксперимент
Перед написанием статьи, я провел большой опрос среди своих друзей и знакомых (опросил около 50 человек). Среди опрошенных были люди как публичных, так и не публичных профессий.
Я задал им всего два вопроса:
- «Любите ли вы публично выступать? (да/нет) и почему?»
- «Чего боитесь, выступая публично?»
Выяснилось, что большинство людей действительно бояться выступать. Среди главных страхов мои знакомые выделили:
- страх показаться нелепым перед аудиторией;
- страх потери логики повествования;
- боязнь подвести свой коллектив (в случае, если вы являетесь доверенным представителем такого коллектива);
- страх «наговорить лишнего» от волнения.
В результате опроса я выяснил, что прослеживается прямая зависимость между размером аудитории, уровнем мероприятия и статусом присутствующих слушателей.
То есть, чем больше аудитория, солиднее мероприятие и выше статус гостей, тем сложнее выступать перед такой аудиторией.
Публичные выступления – это такое же искусство, как написание музыки, сочинение стихов, вырезание из дерева и т.д. Я бы даже сказал, что это сложнее приведенных примеров, так как в публичных выступлениях огромную роль играет психология, внутренний настрой и личность самого оратора.
Тема публичных выступлений очень обширна, она включает огромную теоретическую базу, посвященную позе оратора, внешнему виду, стилю подачи материала, искусству владения речью, мимике, жестам, умению удерживать внимание аудитории и так далее.
Я убежден, что всему этому можно научиться только в процессе регулярной практики.
А в статье речь пойдет именно о психологии публичных выступлений, а в частности о страхе, который возникает у многих людей в этот момент и о том, как его преодолеть.
2. Почему большинство людей испытывают непреодолимый страх при публичном выступлении? Главная причина
Итак, друзья, прежде чем заняться каким-либо делом, нужно обратиться к теории этого дела.
Для того, чтобы преодолеть страх при публичных выступлениях необходимо знать почему он возникает.
Страх – это защитная реакция организма, которая помогает нам избежать фатальных ошибок и угроз для жизни. Умеренный страх, а точнее легкое волнение – это полезная и нужная эмоция в момент нашего выступления. Он помогает нам лучше концентрироваться и не потерять ход мысли. Но чрезмерный страх до дрожи в коленях – это главный противник любого оратора!
2.1. Так что же является главной причиной страха при публичном выступлении?
Все дело в наших древних инстинктах.
Издревле люди все делали вместе, именно так было проще выживать. Вместе охотились и спасались от диких зверей. Вместе защищались от набегов других племен. То есть, отделяться от коллектива было не принято и даже опасно.
А любое публичное выступление – это в первую очередь выражение своей индивидуальности, чаще всего собственной точки зрения. Здесь просто необходимо выделяться из толпы и быть «не таким как все».
Большинству людей это очень трудно сделать.
3. Общественная установка «Будь как все! Не выделяйся!»
Еще с раннего детства нас учили быть послушными и смиренными, выполняя волю взрослых: родителей, воспитателей, педагогов.
Вспомните себя в детском садике… Это такое же режимное заведение, как школа, институт, армия и даже тюрьма. Здесь мы строем ходили на прогулку, на обед, посещали другие коллективные мероприятия. Еще бы, ведь человек – стадное животное и в одиночку чувствует себя некомфортно. А самое главное, что он может развиваться только в обществе.
Наверняка вы помните известную сказку про мальчика «Маугли», выросшего среди зверей. Но немногие знают, что таких примеров современное человечество знает десятки. Особенно это характерно для Индии. Там дети терялись в джунглях и воспитывались в звериных стаях. Волки и другие животные заменяли им родителей.
Даже после того, как их находили цивилизованные люди, такие дети уже никогда не могли стать людьми в современном понимании. Они не разговаривали, при этом выли на луну и бегали на четырех конечностях. Поэтому, многим из нас психологически очень сложно принять саму сущность публичных выступлений, особенно если мы воспитывались в среде «непубличных» людей.
Еще один интересный факт.
Ученые доказали, что в момент публичных выступлений у многих людей выделяется такое же количество адреналина, как и при прыжках с парашютом.
Было установлено, что страх публичных выступлений является вторым страхом после главного - страха смерти, а у некоторых даже стоит на первом месте!
3.1. Как же нам преодолеть этот древний инстинкт?
Друзья, проще всего это сделать, просто осознав, что современный мир изменился, появились новые «правила игры». Публичные выступления и само по себе лидерство как таковое, стало очень важным элементом современных людей. Особенно ярко эти качества проявляются у тех, кто имеет большие амбиции и хочет многого добиться в жизни.
Друзья, запомните!
Люди бояться выступать публично из-за страха критики, т.е. если вы боитесь публично выступать – это сигнал, эдакий маленький звоночек к тому, что вы сильно зависите от чужого мнения и у вас присутствует неуверенность в себе.
Это очень важно знать. Так как если мы хотим решить проблему, нам четко нужно понимать причину ее возникновения. Как врач, перед тем, как лечить пациента, направляет его на анализы или проводит соответствующие обследования, чтобы точно поставить диагноз.
Итак, мы установили, что страх публичных выступлений свойственен многим людям. Это факт!
А задумывались ли вы, что выступать публично очень полезно? Это тренирует вашу коммуникабельность, эрудицию, позволяет развить умение правильно формулировать мысли и делать их более последовательными.
Вы замечали, что многие профессиональные ораторы далеко не бедные люди и это тоже не случайно. Помните, мы провели параллель между страхом публичных выступлений и неуверенностью в себе. Я думаю, все понимают, для того, чтобы зарабатывать деньги нужно быть уверенным в себе человеком. Иначе ваш успех будет очень нестабилен.
Итак, дорогие читатели, мы подошли к самому главному!
4. Практические приемы и упражнения по преодолению страха публичных выступлений. «Быстрый» и «медленный» способы
Существует по большому счету всего два способа решения этой проблемы:
- Медленный;
- Относительно быстрый (стрессовый).
Пример
Научиться плавать можно медленно, то есть ходить в бассейн, заниматься с инструктором, надев специальный плавательный жилет. Тогда вы постепенно, за несколько недель научитесь плавать, и это не скажется на вашем эмоциональном состоянии.
Второй способ - быстрый, но довольно «стрессовый». Я думаю, вы уже догадались, что он предполагает.
Не умеющего плавать человека вывозят в лодке на середину озера и выбрасывают из нее. В данной ситуации «учителя» предполагают, что инстинкт самосохранения сразу же заставит беднягу действовать, и он научится плавать за пару минут.
Конечно, крайности не всегда хороши, но дозированное их использование явно помогает в жизни.
Как же такой пример можно спроецировать на преодоление страха публичных выступлений? – спросите вы. А вот это уже интересно.
Итак, переходим к практической части:
4.1. «Медленный способ»
Изложу его в трех основных принципах:
Принцип № 1. Знакомая аудитория и интересная тема
Предлагаю начать с малого. Именно так начинается все великое. Соберите у себя дома несколько своих друзей – единомышленников. Наверняка вы чем-либо увлекаетесь вместе. Будь то спорт, компьютерные игры или работа.
Договоритесь с ними, что в день встречи вы презентуете им очень интересную информацию. Подготовьтесь и сделайте это, как будто вы находитесь перед большим залом и на вас смотрят сотни людей. Выложитесь полностью, не давайте себе поблажек!
Я так тоже периодически тренируюсь. Это позволяет не терять форму. Когда на вас смотрят ваши друзья, знакомые или родственники, то бояться нечего, тем более, если вы выступаете на интересную для себя тему. В таком случае ваше выступление наверняка будет очень достойным.
Принцип №2. Не сравнивайте себя с другими, выработайте свою индивидуальность
Уверен, вы замечали, что каждый хороший оратор обладает собственной манерой выступления. Вспомните хотя бы наших российских артистов-комиков: Евгений Петросян, Владимир Винокур, Максим Галкин, Виктор Коклюшкин, Елена Воробей. Политиков: Владимир Путин, Владимир Жириновский. Телеведущих и актеров: Владимир Соловьев, Тина Канделаки, Владимир Познер.
Все они любимы зрителями, но у каждого свой неповторимый образ, который присущ только им, благодаря их харизме.
Найдите себя, свой неповторимый образ. В этом вам поможет взгляд ваших друзей со стороны. Спросите у них, в каком стиле у вас получается выступать лучше всего? Как они вас воспринимают? А на основе этого анализа и собственного ощущения выработайте свой стиль подачи публичной речи.
Принцип №3. Практикуйтесь!
Участвуйте в спектаклях, дискуссиях, проявляйте инициативу везде, где есть возможность выступить публично. Если есть время и желание – найдите единомышленников и создайте дискуссионный клуб. На первых порах его можно разместить у себя дома, а позднее перенести на базу вашей работы, учебы или общественной организации.
А теперь будем избавляться от страха стрессовыми методами…
4.2. «Быстрый способ»
Как я уже писал, есть определенные технологии, которые позволяют быстро избавиться от главной проблемы – критического восприятия окружающих. Для этого нужно поднять свою стрессоустойчивость через определенные упражнения.
Логика здесь очень проста: если вы сможете выдерживать сильную критическую оценку людей (обязательно незнакомых!), то уж публично выступать и не переживать по этому поводу сможете точно!
Поехали!
Упражнение №1. «Чистота – залог здоровья»
Вы одеваетесь в костюм уборщика (уборщицы), берете ведро с водой, тряпку и швабру, идете на ближайшую остановку общественного транспорта, желательно в выходной, чтобы в автобусах было меньше народа.
Затем заходите в автобус, и приговаривая: «Чистота – залог здоровья» , начинаете мыть его вашими принадлежностями. =) При этом беседуете с озадаченными пассажирами и водителем. Проехав 5-6 остановок, вы выходите, заплатив за проезд, и повторяете это упражнение еще 5 раз. Советую начинать такое упражнение не в одиночку, так как вам будет довольно неловко делать это одному.
Упражнение №2.
Наверняка летом на улицах вашего города можно найти точки по продаже мороженого. Обычно это холодильник, рядом с ним стоит зонтик от солнца и девушка (редко парень) продает мороженое. Ваша задача – подойти к девушке и предложить свою помощь в продаже ее мороженого. Расскажите немного о себе, скажите, что проходите тренинг и это часть вашего задания.
Сочините четверостишие о компании, которой принадлежит торговая точка, после этого начните зазывать с помощью него проходящий мимо народ.
Ваша главная задача – поднять продажи в момент ваших активных действий! Делайте это в течение 20 минут. Упражнение повторите за день 3 раза на разных точках.
Упражнение №3. «С соской в торговом центре»
Купите обычную соску для детей, возьмите ее в рот и пойдите на экскурсию в ближайший торговый центр. Также это может быть рынок или подобное людное место. Подходите к разным торговым точкам с видом интересующегося покупателя. Лучше всего, если при этом рядом будет еще несколько человек-прохожих. Постойте с соской во рту в очереди за продуктами. Когда настанет время покупать, посмотрите на продавца, не вынимая соску изо рта, сделайте заказ.
Сложите продукты в сумку и как ни в чем ни бывало отправьтесь дальше. Понаблюдайте за реакцией окружающих…
Упражнение №4.
Возьмите коробку из-под стирального порошка и пересыпьте его в другую емкость. Коробку тщательно очистите. После этого насыпьте в коробку сахарную пудру (измельченный сахарный песок), возьмите ложку и направьтесь в кафе. Лучше всего, если там будет много посетителей. Прямо при них достаньте коробку из-под стирального порошка с сахарной пудрой и начните его есть ложкой прямо на глазах у людей и персонала кафе.
Пройдитесь по заведению с демонстративным видом. Если вам будут задавать вопросы, отвечайте на них, а в конце ответа предлагайте попробовать ваш вкуснейший порошок.
Первые два упражнения я сам лично проходил, проходил и более жесткие, о которых писать не буду. Думаю, что смысл вы уловили.
На основе этих упражнений можно придумать еще очень многое. Все зависит от вашей фантазии и моральной готовности.
Скажу, что лучше всего чередовать эти способы.
То есть вы сначала устраиваете себе встряску, а затем несколько раз подряд выступаете публично, но уже обладая большей стрессоустойчивостью. Ваш уровень растет и как в компьютерных играх, начиная с первого уровня, в процессе получения опыта он увеличивается.
Я знаю, что многие скажут, а где же взять смелость для таких упражнений. Друзья, но вы же хотели быстро, а за все быстрое нужно чем-то платить, в данном случае стрессом. Но уверяю вас, что при этом с вами ничего плохого не произойдет, а панический страх при публичном выступлении превратится лишь в легкое волнение, которое только поможет вам.
Пожалуйста, примите участие в опросе:
5. Видео самого провального публичного выступления...
Напоследок представляю вашему вниманию видео с самым провальным публичным выступлением перед камерой. Я уверен, что вам понравится:)
Встречайте! Петр Полячкин - оратор 21 века! (4:34)
Вспотевшие ладони. Учащенный пульс. Вам знакомо это ощущение. Пусть перед вами пять или пятьдесят человек, публичное выступление — это мучительное испытание для большинства людей. Многие из нас страдают от сильнейшего страха появления на публике. Каждый раз, когда нам предстоит произнести речь перед более-менее крупной аудиторией, желудок сжимается, а горло сковывает такой спазм, что невозможно произнести ни слова.
Жизнь такова, что если вы планируете преподнести какую-либо информацию (а вам, скорее всего, придется это делать), то необходимо уметь эффективно доносить свои идеи, выступая перед различными по объему группами людей. Пытаясь преодолеть страх публичных выступлений, прежде всего необходимо понять, почему боязнь сцены играет такую роль в нашей жизни.
Надеемся, вам будет интересно познакомиться с исследованием о том, как побороть эту распространенную фобию.
Боязнь сцены: что же это такое
Часто еще за несколько недель до презентации или выступления люди начинают размышлять: «Что будет, если аудитории не понравится моя речь, или кто-нибудь подумает, что я сам не понимаю, о чем говорю?». Все люди запрограммированы переживать о своей репутации чуть ли не больше, чем обо всем остальном на свете. В ответе за это «древние» участки нашего мозга, которые управляют реакцией на угрозы репутации, и нам крайне сложно их контролировать.
Именно эти реакции на угрозы исследовал Чарльз Дарвин, когда посетил серпентарий в лондонском зоопарке. Дарвин пытался сохранять полное спокойствие, максимально приближая лицо к стеклу, за которым находилась африканская гадюка, готовая наброситься на него. Однако каждый раз, когда змея делала бросок, он в страхе отпрыгивал назад. Дарвин записал свои выводы в дневник:
«Мои разум и воля были бессильны против представления о той опасности, которую мне никогда не доводилось переживать»
Он заключил, что его реакция на страх была древним механизмом, на который никак не повлияли особенности современной цивилизации. Эта реакция, известная как «бей или беги» — естественный процесс, созданный, дабы защитить наше тело от вреда.
Что происходит у нас в нервной системе?
Когда мы думаем о негативных последствиях, часть мозга, именуемая гипоталамусом, активируется и запускает гипофиз, который отвечает за выработку адренокортикотропного гормона. Этот гормон стимулирует надпочечники, что приводит к выбросу адреналина в кровь.
Именно в этот момент многие из нас ощущают реакцию на данный процесс.
Мышцы шеи и спины сокращаются (принуждая вас ссутулиться и пригнуть голову), уродуя осанку, пытаясь заставить вас принять «позу эмбриона»
Если вы воспротивитесь этому, расправив плечи и подняв голову, ваши ноги и руки задрожат, так как мышцы тела уже инстинктивно приготовились к надвигающемуся нападению.
Кровяное давление возрастает, а пищеварительная система останавливается, чтобы максимизировать поступление питательных веществ и кислорода к жизненно важным органам. Следствие приостановки пищеварения — сухость во рту и ощущения «бабочек» в животе.
Даже зрачки в этот момент расширяются, и поэтому вам становится трудно видеть вблизи (например, читать текст выступления), но легче видеть вдаль (поэтому вы замечаете выражения лиц аудитории).
На ваш страх сцены также влияют три основных аспекта, которые мы сейчас разберем.
1. Гены
Генетика играет огромную роль в том, как сильно вы нервничаете в социальных ситуациях. Например, хотя Джон Леннон выступал на сцене тысячи раз, известно, что перед каждым выходом на сцену его подташнивало.
Некоторые из нас просто генетически запрограммированы чувствовать большее волнение перед публичным выступлением, чем другие. Кроме того, считается, что волнение перед выходом на сцену, несмотря на большой опыт — признак действительно хорошего артиста или оратора, которому важно качество своего выступления и впечатление публики.
2. Уровень подготовки
Все мы слышали выражение «Повторенье — мать ученья». Основная польза репетиций в том, что с ними приходит опыт, а с опытом уменьшается нервозность, портящая выступление. Иными словами, волнение перед публичным выступлением будет тем меньше, чем больше у вас будет уверенности в своей презентации.
Чтобы доказать данный тезис, в 1982 году группа психологов изучала игроков в бильярд: в одном случае они играли в одиночестве, а в другом — перед зрителями.
«Сильные игроки забивали больше шаров, играя перед зрителями, тогда как более слабые игроки в этом случае забивали меньше. Интересно, что сильные игроки улучшали свою игру в присутствии зрителей, по сравнению с игрой в отсутствии оных».
Что из этого следует: если вы в совершенстве знакомы со своей презентацией, вероятнее всего, вы выступите перед публикой еще лучше, чем когда репетируете в одиночестве или перед другом.
3. Риски
Если вы выступаете с презентацией, где на карту поставлен бизнес, или на вас смотрит вся страна, высока вероятность, что если вы провалитесь, то репутация пострадает самым серьезным образом.
Чем выше ставки, тем выше вероятность погубить свою репутацию в случае, если выступление провалится. Из-за этого происходит выработка еще большего адреналина, который проявляется парализующим страхом и нервозностью.
Ученые также исследовали влияние угроз репутации в онлайн-сообществах. Например, многие продавцы на eBay переживают за свою репутацию, так как она напрямую влияет на их заработки. Один негативный отзыв может дискредитировать профиль продавца и привести к падению продаж.
Кстати, одно исследование доказало, что положительная репутация продавца на eBay добавляет 7,6% к цене на его товары.
Хорошая репутация защищает нас, но также это провоцирует страх, что одно неосторожное движение может разрушить наработанный вес в глазах аудитории и лишить вас возможностей в будущем.
Как побороть страх сцены — руководство из 4 шагов
Теперь, когда мы знаем, какие корни имеет наша боязнь публичных выступлений, можно сделать эти 4 шага, которые помогут улучшить навыки презентации и преодолеть страх сцены.
1. Подготовка
Те, кто часто бывает на конференциях, наверняка видели спикеров, которые перед выступлением несколько минут разбирали свои слайды. Это не лучший способ подготовиться к качественной презентации. Вы когда-нибудь видели музыканта, который зубрит свои песни перед концертом? Никогда!
Не очень честно это и по отношению к аудитории, которая дарит вам 10, 20 или 60 минут своего внимания.
Как же лучше всего подготовиться к выступлению?
Примерно за неделю до него нарисуйте план своего повествования (примерно 15-20 слайдов), размышляя над содержанием и используя короткие подписи и схематичные рисунки. Вот пример одного такого плана.
Это придаст вам уверенность, так как вы будете знать основные пункты, которые хотите осветить, и в то же время план оставляет массу возможностей для репетиций и доработки слайдов.
Затем напишите план самого выступления, который будет выглядеть примерно так:
1. введение
2. основная тема 1
3. тезис
4. пример (что-то уникальное из моего опыта)
5. тезис
6. основная тема 2
7. тезис
8. пример (что-то уникальное из моего опыта)
9. тезис
10. основная тема 3
11. тезис
12. пример
13. тезис
14. заключение
Форматируя свое выступление в виде «тезис, пример, тезис», вы можете не только визуализировать всю презентацию в целом, но и глубоко продумать то, о чем рассказываете, чтобы полностью удовлетворить потребности аудитории.
Сначала пропишите основные темы и тезисы, затем вернитесь к введению и закончите повествование заключением.
Введение начните с рассказа о себе и о том, почему аудитории стоит прислушаться к вашему выступлению. Прямо скажите публике, как ваше выступление поможет им, чтобы они настроились.
Затем прорепетируйте каждую часть выступления (введение, тема 1, тема 2, и т.д.) по 5-10 раз.
После этого зачитайте вслух свою презентацию от начала до конца как минимум 10 раз.
Это может показаться чрезмерной подготовкой, но помните, что Стив Джобс репетировал сотни часов перед тем, как выступить со своими легендарными презентациями Apple.
2. Как репетировать, словно все «по-настоящему»
Во время репетиций важно создать такую обстановку, которую вы ожидаете во время реальной презентации. Это устраняет моменты неизвестности, и вы будете тратить меньше энергии на обдумывание деталей, когда окажетесь на сцене.
В 2009 году группа исследователей обнаружила, что, когда перед нашими глазами находится множество визуальных стимуляторов, мозг реагирует только один или два из них. Это означает, что мы можем фокусироваться лишь на 1-2 предметах.
Из этого следует, что все, на чем вы должны быть сконцентрированы — это связь с аудиторией и качественное донесение до нее своей истории, а не на попытках вспомнить, какой слайд должен идти следующим, и в какой части сцены вам лучше встать.
Во время репетиций включайте на компьютере те же слайды, которые будут идти в настоящем выступлении, пользуйтесь тем же пультом и подавайте информацию каждый раз так, будто все происходит взаправду.
3. Дышите глубоко, потянитесь и начинайте
Самое волнительное в публичных выступлениях— те последние минуты перед выходом на сцену. Чтобы побороть нервозность, можно зайти в туалет, потянуться руками вверх и сделать три глубоких вдоха и выхода. Вот так это выглядит со стороны:
Это упражнение активизирует гипоталамус и стимулирует выработку гормонов, ответственных за расслабление.
Кстати, ученые исследовали воздействие медленного дыхания на группу из 46 опытных музыкантов и выяснили, что одна сессия такого дыхания помогает справиться с нервным возбуждением, особенно тем музыкантам, которые сильно волнуются.
Чувства, сопутствующие страху сцены, обычно сильны не во время выступления, а перед ним, так что выделите минуту перед выходом к публике, подышите и потянитесь.
4. После выступления назначьте следующее
Если вы хотите достичь высот в искусстве публичных выступлений, вам нужно делать это чаще. С каждым новым выступлением вы будете чувствовать меньше нервозности и больше уверенности.
Поначалу выступайте на мероприятиях невысокого уровня. Например, это может быть презентация для членов семьи о необходимости отправиться в отпуск. :)
Что угодно, чтобы потренировать способность говорить перед другими людьми.
Вместо заключения: как избавиться от «эээ» и «ммм»
Парочка междометий «эээ» и «ммм» не испортят вашу презентацию, но если они заполнят каждый переход между слайдами или тезисами, то станут отвлекать. В попытках отказаться от этих междометий вам придется помучиться, особенно, если они успели стать неотъемлемой частью вашей речи.
Один из способов избавиться от этих слов — использовать метод разбивки, то есть разделять презентацию на короткие словесные всплески, между которыми будут небольшие паузы.
Публичные выступления могут быть пугающими, но они — неотъемлемая составляющая практически любой карьеры. Надеюсь, что понимание причин боязни сцены и использование предложенных техник помогут вам с блеском провести вашу следующую презентацию.
Публичное выступление достаточно часто вызывает волнение и тревогу. А вдруг я что-то забуду? Растеряюсь и не смогу справиться со своими эмоциями? Не сумею ответить на вопросы? Моя речь будет неинтересна аудитории?
Многие считают, что страх перед выступлением на публике испытывают только люди робкие и стеснительные. Но как считает ораторское искусство на самом деле через такие переживания проходит практически каждый. Даже многие опытные ораторы испытывают волнение, когда выходят выступать с новой темой или перед незнакомой аудиторией. Как ни удивительно это звучит, но страх перед публичными выступлениями - одна из самых распространённых фобий на Земном шаре (по статистическим данным страх публичных выступлений занимает первое и второе места в разных странах).
Любой человек испытывал волнение, а иногда даже страх при необходимости выступить с докладом, провести презентацию, произнести речь на собрании, тост на праздничном мероприятии или рассказать стихотворение на конкурсе самодеятельности. В зависимости от важности мероприятия, от аудитории, перед которой предстоит выступать, волнение может проявляться в разной степени. Пульс в такие моменты учащается, появляются хрипота, дрожь (в руках, коленках, голосе), язык деревенеет, а иногда даже лицо, шея покрываются красными пятнами. Связать несколько слов в осмысленный текст представляется задачей невыполнимой. Куда девать руки? Глаза в потолок или в пол? Как же преодолеть страх публичного выступления и справиться с волнением?
Основные положения борьбы со страхом:
1. Практика - это самый эффективный способ. Чтобы избавиться от страха, вам нужно постоянно его преодолевать. Примерно после пятого-шестого (регулярного!) выступления перед публикой страх постепенно начнёт убывать. Практика, практика и еще раз практика. Используйте любую возможность, чтобы получить навыки публичных выступлений.
2. Подготовка к выступлению. Лучший способ уменьшить страх перед публичным выступлением - подготовиться к нему. Для успешного выступления вам необходимо хорошо знать тему доклада. Подготовленный материал можно показать другим людям, чтобы не возникало сомнений в его качестве.
Можно отрепетировать своё выступление заранее (перед зеркалом, слушателем), продумав темп речи, движения, выражение лица и т. д. Чем сильнее вы уверены в своих знаниях, тем меньше будете беспокоиться о том, что скажете что-то не то и в итоге окажитесь в нелепом положении. Именно неуверенность в своих знаниях удерживает многих людей от выступлений перед большой аудиторией.
3. Откажитесь от мысли, что вы всегда должны быть совершенны. Большинство людей боятся публичных выступлений из-за страха сделать ошибку перед всеми. Эта тревога еще больше усиливает вероятность ошибок. А от них не застрахованы даже профессиональные ораторы. Спросите себя: "Что случится самое худшее, если я ошибусь?" Ошибка не приведет к смертному приговору. Помните: всем понравиться всё равно не удастся. Около 5% аудитории всё равно останутся недовольными. С этим ничего не поделаешь, это закон жизни, так нужно ли тратить на это нервы?
4. Внешний вид. Постарайтесь выглядеть во время выступления хорошо. В первую очередь для самого себя. Здесь срабатывает следующий психологический момент. Например, у девушки появилась "стрела" на колготках. Она думает об этом, переживает. Пусть 90% людей ее не видят, но девушка-то знает про это. Эти мысли не прибавляют ей уверенности. Позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь не доставляли вам внутреннего дискомфорта и не отвлекали ваше внимание во время выступления.
4. Если имеется возможность, пройдите тренинг или курсы по ораторскому искусству
Методы борьбы со страхом непосредственно перед выступлением:
1. Быстро подвигайте челюстью вперед-назад, это поможет расслабить лицевые нервы, чтобы ваше лицо не напоминало маску античного театра.
2. Энергично помотайте кистями, пошевелите пальцами, разомните ладони. Данная гимнастика помогает снять парализующий эффект волнения, стимулирует речевой аппарат; скорость вашей реакции и красноречие ощутимо повышаются.
3. Энергично пройдитесь, помашите руками. Физическая активность способствует снятию нервного напряжения.
4. Подвигайтесь в спокойном ритме. Вытяните руки вверх, не отрывая пяток от пола, потянитесь и бросьте тело вниз, встряхните руками.
При волнении рефлекторно увеличивается частота дыхания (волнуясь, мы дышим часто и поверхностно). А так как все в организме человека взаимосвязано, то при сознательном контроле дыхания изменяется и психологическое состояние человека. Научившись контролировать свое дыхание и управлять им, вы научитесь контролировать такие чувства, как волнение, страх, паника. Медленное и глубокое дыхание поможет уменьшить тревожное состояние. Воспользуйтесь следующими дыхательными упражнениями перед выступлением:.
1. "Дыхание квадратом": сделайте вдох через нос, выдержите паузу, выдохните через нос и снова выдержите паузу. Упражнение делайте на четыре счета (вдох на раз, два, три, четыре, пауза на раз, два, три, четыре и т. д.).
2. "Дыхание на счет": сделайте вдох через нос на раз-два, выдох через нос на три-четыре-пять-шесть. Выдержите паузу. (3-5 вдохов и выдохов). Далее увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов. Сделайте вдох через нос на раз-два-три-четыре, выдох через нос на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов).
3. "Выдох через рот": сделайте вдох через нос на раз-два-три, выдох через рот на пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать-двенадцать (5-7 вдохов и выдохов). Мы всегда говорим на выдохе. Говоря, вдох лучше делать носом, а выдох мы, так или иначе, делаем ртом. Чем длиннее наш выдох, тем сильнее, мелодичнее и без перерыва нам удастся говорить. Важно научиться выдыхать медленнее обычного.
4. Если перехватило дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов с произнесением на выдохе любых слов с употреблением гласной "у". Например: ух, круг, пух…
Если вы не знаете, куда деть руки. Перед началом выступления руки находятся в естественном положении вдоль туловища или чуть согнуты в локтях и чуть прижаты к телу. Во время выступления можно положить руки за спину, на стол или трибуну. Не желательно перекрещивать руки, замыкать кисти рук, держать в карманах. Можно взять в руки какой-нибудь предмет (ручку, книгу, лист со своими записями), но не совершать излишних манипуляций с предметом. Лучше держать предмет одной рукой, чтобы другая оставалась свободной.
В случае нарастания беспокойства во время выступления помогут любые движения. Можно походить, взять в руки что-либо, микрофон, наглядное пособие. Придумать повод для аплодисментов и поаплодировать вместе с залом.
Надеемся, что эти советы вам пригодятся. Кто хочет перестать бояться, должен начать выступать. Трудно только первые пять раз. Вооружитесь знаниями и приобретайте опыт выступлений, совершенствуйте свое ораторское искусство. И с каждым разом дискомфорт будет заменяться удовольствием от хорошо выполненной работы. Пробуйте, находите то, что поможет именно вам.
Дрожь в коленях и голосе, потеющие ладони, испуганный взгляд – типичные признаки страха перед выступлением. Вы можете прочитать немало постов с советами о том, как избавиться от этой фобии. Но посмотрите правде в глаза: первый шаг к избавлению от постоянного страха — поиск первопричины, зерна, зародившего это состояние.
Бояться выступать перед публикой — это нормально
Страх — один из базовых инстинктов выживания. Если спикер испытывает тревогу по поводу общественной оценки его презентации, то аудитория обязательно это почувствует. Как и любое другое состояние человека на трибуне, внимание которого направлено в сторону большого скопления людей.
90% человек без предварительной подготовки не знают, как реагировать на усиленное внимние толпы.
Решение этой древней проблемы было найдено наряду с развитием общества. В то время, как менялись социальные структуры, базовым инстинктом стало не только выживать, но и жить — быть частью определенной социальной группы. Этим группам нужны были лидеры, и чем группа становилась больше, тем больше требовалось управленцев.
Эти социальные пирамиды и породили два типа людей — одни научились говорить, а другие слушать.
Основные причины страха выступления перед публикой
Корень тревоги лежит, как в основе бытия всего человечества, так и в детстве отдельно взятого индивида.
Основная причина страха перед публичными выступлениями – боязнь общественного порицания. Но существуют более скрытые и глубокие мотивы, которые заставляют человека избегать роли спикера:
Историческое наследие
В глубокой древности социум формировался в соответствии с правилом: коллектив — это безопасно; одинокая жизнь или изгнание приравнивается к гибели. Член общины, который заслужил неодобрение, изгонялся и получал все шансы на скорую одинокую смерть. Пищу добывали и готовили коллективно, также, как и охотились на диких крупных животных. Страх быть отверженным до сих пор сохраняется в человеке и иногда проявляется во время выступления перед публикой.
Воспитание
Личность, углубленная в собственный внутренний мир формируется с ранних лет, когда слишком часто слышит первые «нельзя». Так возникает психологический блок — постоянный страх, который превращает публичное выступление в настоящий ад для человека, который во время презентации вспоминает первые школьные неудачи в роли оратора (насмешки сверстников, строгость учителей), в то время, как последние ряды аудитории склонив головы на бок, тихо посапывают во сне от скуки.
Игры разума
Если у первобытного человека страх был конкретен (встретился с диким зверем – убежал, почувствовал опасность — спрятался), то в настоящее время стресс отдельного индивида напоминает водопад со множеством порогов: от опоздания на автобус, до бытовой банальной ссоры. Все эти порожки: из утренней пробки, совещания, недосыпа, отсутвсия витаминов в организме и аттестата у сына — постоянно угнетают нервную систему. Истинкт самосохранения дает сбой и начинает воспринимать как угрозу даже публичное выступление.
Слабая подготовка
Если спикер не профессиональный оратор существует большая вероятность того, что презентация провалиться.
Фобии или клинические причины страха
Понимание причин проблемы не всегда подсказывает решение. Иногда нужна консультация специалиста. Грамотный психолог или психиатр поможет в клиническом случае эффективнее, чем интернет-серфинг или лекции TED.
Проанализировав свой страх выступления перед публикой, со временем удастся решить проблему. Это может быть нелегко, но достижимо. И тогда на смену постоянному стрессу придет азарт и интерес, а вместе с ними и любовь аудитории.
Если вам есть, что сказать публике — готовьтесь
Формально проблема страха оказаться один на один с публикой решается качественной подготовкой.
Хороший текст, логичный план презентации, предварительная работа с вопросами от слушателей сведут вероятность катастрофы к минимуму. Но уверенность в контенте не то же самое, что уверенность в себе.
Отказав себе в поиске решения проблемы, человек позволяет различным социальным благам проходить мимо. Если не разобраться с первопричиной, то повышение по службе, увеличение зарплаты, удовольствие от работы в команде и новые полезные контакты будут просто пустыми словоформами каких-то фантастических тренингов личностного роста.
Для начала, скажите себе — «Да» и попробуйте поиграть в психологические расстановки. С блеском исполнив роль актера второго плана, двигайтесь дальше. Удивите себя — сыграйте главную роль мастера словесного искусства.
