Подготовка к марафону 10 км для начинающих. Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

В момент возникновения желания пробежать марафон вы должны остановиться и подумать: зачем вам участвовать? Для того, чтобы поставить еще одну отметку в списке достигнутых целей? Может быть, чтобы показать всем, на что вы способны? Или для того, чтобы присоединиться к тому небольшому проценту людей на нашей планете, которые смогли это сделать?

Марафон — это очень серьезная , а процесс подготовки к нему слишком сложен и долог, так что велик соблазн остановиться на полпути. Если ваша цель в ваших же собственных глазах абсолютно обоснована и существенна, и вы уверены, что в ближайший год ваши перспективы не изменятся — можете начинать подготовку. Иначе вы просто зря потратите время и перенапряжете свой организм. Подготовка к марафону занимает около года, но если вы достаточно мотивированы, то сможете выдержать этот срок и успешно реализовать свою цель.

Если вы этого действительно хотите, но вам кажется, что вы не способны на такое или что ваша физическая подготовка и ваше тело не дадут вам шанса — смело отбрасывайте подобные мысли.

При хорошем тренере, правильной мотивации и правильном плане подготовки к марафону, пробежать его может абсолютно любой человек.

Начало подготовки

Гарантированное достижение цели зависит от правильности выбранного направления и от того, насколько корректно вы сможете соблюсти все условности. Помните о следующих параметрах.

Выберите марафон

Выберите марафон, в котором хотите участвовать, узнайте дату его начала и зарегистрируйтесь . Регистрация обычно начинается за год до старта.
Марафоны стали достаточно популярным мероприятием, которое проводится по всему земному шару. Поэтому доступно огромное количество опций — от многотысячного марафона в Париже до местного забега в небольшом городе. Людям, которые впервые пробуют свои силы за границей — нужно будет подумать о финансовой стороне дела, так как поездка и пребывание в чужом городе будут стоить недешево. Знать дату начала забега нужно для того, чтобы с максимальной продуктивностью распределить свое время на подготовку.

Позаботьтесь об экипировке

Новички в деле марафонов часто упускают из виду такой важный аспект, и обувь для забега . Огромное расстояние, которое предстоит преодолеть, невозможно пройти без и ультралегкой и удобной одежды. Специальная обувь стоит дорого, но она поможет вам сохранить ноги в нормальном состоянии. Обидно будет сойти с дистанции только потому, что ваши стопы растерты в кровь неправильной обувью. Еще важно не надевать на марафон новые кроссовки, так как они еще не разношены и не подстроились под форму вашей ноги, а вы не привыкли к ним. Результатом этого будут травмы, которые помешают вам финишировать.
Выбор обуви — достаточно сложное занятие, поскольку у каждого человека есть особенности строения стопы , которые нужно учитывать. Всего лишь зайти в онлайн-магазин и заказать кроссовки по размеру в данном случае не сработает, так что попробуйте проконсультироваться со знакомыми, которые уже принимали участие в забегах, или почитайте специальные статьи, которые рассказывают, как подготовиться к марафону в плане выбора снаряжения .
Если вы решили, что стартуете в первый раз за границей, посмотрите погоду , которая бывает в это время года в выбранной широте. Аномально высокие и аномально низкие температуры требуют особой тщательности в продумывании одежды.

Найдите единомышленников

В каждом крупном городе функционируют спортивные клубы , где проводят тренинги о том, как готовиться к марафону. Посещение такого клуба хотя бы раз будет очень полезно, так как кроме физических трудностей вас ожидает и моральная усталость, после работы или учебы. Тренинги — неоценимая поддержка в таком случае. В них участвуют целеустремленные люди, которые составят вам компанию в подготовке и помогут не бросить занятия, что вам за три месяца подготовки к марафону наверняка не раз захочется сделать. Если возможности ходить на подобные встречи у вас нет, то достаточно заинтересовать друга, который захочет проделать всю эту работу вместе с вами. Психологическая стабильность и поддержка будущего марафонца важна почти так же, как его физическая подготовленность.

Проблемы марафонцев

Организм человека приспособлен для преодоления , но наш образ жизни, питание, сидячая и нервная работа с каждым прожитым годом уменьшают нашу способность бегать далеко и хорошо. Поэтому те, кто начинает свою деятельность в спорте, часто приходит к тому, что он просто не в силах заставить себя пробежать больше двух километров и ощущает резкое ухудшение самочувствия. С одной стороны, это связано с реальной неподготовленностью организма , а с другой — с психологической установкой и желанием избежать перенапряжения.

Этого можно избежать, если вы знаете особенности своего тела и ясно представляете, что может помешать вам тренироваться и какие проблемы могут возникнуть. Исходя из этого нужно строить занятия и, разумеется, нужно понимать, что пробежать марафон без подготовки не сможет даже профессиональный спортсмен, будь он хоть трижды призером Олимпийских игр по легкой атлетике.

Планирование занятий

Первый марафон может выглядеть для вас противоположно тому, как об этом пишут в сети. Попробуйте не ожидать от себя многого и не ставить ограничений по времени или скорости. Ваша задача в первый раз — просто преодолеть дистанцию , неважно с какими показателями.

Бег с высокой скоростью — это не панацея в вопросе того, как подготовиться к марафону длиной в 42 километра, а скорее гарантированное отсутствие реального шанса пройти эту дистанцию. Ваша задача не скорость, а выносливость, то есть вам нужно привыкнуть бегать в принципе и дать организму возможность приспособиться к регулярным — а они должны быть именно регулярными — нагрузкам. Можно еженедельно увеличивать количество набеганных километров, а можно просто тренироваться в соответствии с планом и не добавлять расстояния. Но в течение семи дней нужно обязательно бегать одну длинную тренировку на выносливость. Однако не следует перенапрягаться : если вы видите, что слишком сильно устаете, предоставляйте организму нужный отдых, иначе возрастает риск получить травму, когда мышцы перестают справляться с нагрузкой, к которой они еще не привыкли. С другой стороны, предположение о неспособности вашего тела выдержать нагрузку будет причиной работы не в полную силу, что обязательно скажется на результате марафона.

На самом деле, чтобы финишировать, нужно не так уж много тренировок, и, более того, они не должны проводиться ежедневно. За короткое время организм просто не успеет восстановиться, а значит, не будет происходить роста выносливости и улучшаться подготовленность. Не важно, в каком виде марафона вы собрались участвовать — выглядит так же, как и подготовка к марафону, разница только в длительности самого процесса.

Идеальный срок подготовки для непрофессионального спортсмена — год, для профессионального — три месяца. Именно за это время возможно максимально натренировать организм на нагрузку, которую ему придется выдержать во время забега. Для тренировки достаточно трех раз в неделю, из которых два — в течение недели, во вторник и четверг, длительностью тридцать минут и один — на выходных, большой .

Тренировки в будние дни — это стабильные по времени занятия, ни длительность, ни интенсивность которых не меняется со временем. В выходные же длина кросса увеличивается каждую неделю и доходит до максимума за месяц до соревнования. То есть, за четыре недели до старта вы должны попробовать пробежать то самое марафонское расстояние в сорок два километра. Перерыв же необходим, чтобы тело как следует отдохнуло перед финальным забегом.

О чем нужно помнить: основные принципы марафонцев

• Разработайте индивидуальный план . У каждого человека разные способности, так что не существует универсальных решений, которые помогут финишировать.
• Будьте последовательными . Если вы решили выйти на старт — тренируйтесь регулярно и не делайте перерывов. Если же сделали — не принимайте участие в забеге, вы можете повредить себе.
• Следите за своим состоянием . Получить травму на подготовке еще проще, чем на самом забеге, но стартовать с травмой запрещено — это не принесет вам удовольствия и марафон вы, вероятно, закончите на больничной койке.
• Будьте критичным к себе . Есть много ресурсов, которые рассказывают, как подготовиться к марафону меньше чем за месяц. Помните, что вы не железный человек, и достичь результата за месяц невозможно. Не только вам, любому человеку с любым уровнем подготовки.
• Постепенность . Кидаться с головой в омут тренировок и нагружать себя сверх всякой меры — бесперспективно и небезопасно. Аккуратное и осторожное повышение километража сослужит вам хорошую службу, поскольку организм будет привыкать к тренировкам медленно.
• Креативность . Однообразие занятий с большой вероятностью отобьет у вас охоту заниматься. Так что, берите друзей и бегите на кросс в ближайший парк или лес. Это лучше чем занятия на улице возле дороги.

Для многих людей невыполнимая задача. Однако часть из них рано или поздно решает это сделать, и начинает готовиться к своему первому в жизни марафону. Но чтобы добежать самую длинную олимпийскую дистанцию необходимо грамотно к ней подготовиться.

Тренировка

Чтобы пробежать, или хотя бы добежать марафон, необходимо набегать необходимые кроссовые объемы. В идеале для начинающего бегуна за месяц необходимо набегать 150-250 км, то есть это 40-60 км в неделю. Соответственно каждый день надо пробегать по . При этом один день обязательно сделать выходным и не выходить на кросс. Такой объем надо бегать не меньше 2 месяцев перед марафоном. Также рекомендуется «катать» отрезки по 800, 1000, с небольшим отдыхом.

При этом существует довольно оригинальная система проверки времени, за сколько вы сможете пробежать свой марафон. Для этого необходимо пробежать 10 раз по 800 метров с одинаковой скоростью. Между каждым отрезком делать отдых 3-4 минуты. Таким образом, если среднее время каждой будет 3 минуты и 40 секунд, значит и марафон вы сможете пробежать за 3 часа 40 минут. Однако эта система плохо работает, если каждый отрезок вы начинаете выбегать из 3 минут. В этом случае далеко не факт, что марафон вы сможете выбежать из 3 часов.

Кроме бега необходимо выполнять ряд общефизических упражнений, таких как приседания или пистолетик, тренировка стопы, и др.

За три недели до марафона обязательно надо пробежать кросс, протяженностью 30-35 км, чтобы организм смог понять, что за нагрузка его ожидает. Кроме того, 30-километровый кросс даст вам возможность оценить свои силы перед предстоящим марафоном и понять, чего не хватает вам для более быстрого бега.

Уменьшать кроссовые объемы необходимо за 2 недели до марафона. А за неделю до старта начинать бегать небольшие легкие кроссы, основной целью которых служит не тренировка, а разминка организма, чтобы держать его в тонусе.

Питание

Во время кроссовой работы необходимо потреблять большое количество углеводов, чтобы у вас хватало энергии для бега. А за неделю до соревнований необходимо начинать запасать гликоген, который пригодится вам на дистанции.

Миллионы людей во всем мире отдают предпочтение беговым тренировкам. Бег есть за что любить: за минимализм и демократичность (только вы, кроссовки и дорога), за медитативность, за бесконечную пользу для здоровья и фигуры.

Но если вы действительно влюблены в пробежки трусцой по парку, то рано или поздно вам обязательно придет в голову идея провести настоящее испытание себя на прочность – принять участие в марафонском забеге.

К марафону нужно готовиться правильно. Как именно – читайте в материале «Мира идей». Спортивные тренера и легкоатлеты уверены: даже если вы никогда в жизни не бегали, при правильной схеме занятий через год-полтора вы успешно осилите марафонскую дистанцию.

С чего начать

В принципе, стоит выйти на первую-вторую-третью тренировки, а дальше, когда организм и сознание уже будут в курсе, чего ожидать, мотивировать себя не сдаваться станет проще.

Зашнуровывая каждый раз кроссовки, лучше тешить себя не абстрактными мыслями, а вполне конкретными и материальными – например, четко визуализировать в голове картинку себя любимой на финишной черте марафонского забега. Можно даже представлять майку и кроссовки, в которых будет преодолена заветная дистанция.

Чтобы контролировать достижение цели и не давать себе спуску, лучше установить конкретные сроки исполнения мечты. Для новичков, которые имеют о беге весьма туманное представление, это полтора года, для тех, кто чувствует себя немного увереннее на пробежках – год. При этом этот промежуток тоже лучше разбить на маленькие этапы. К примеру, за первый месяц (или два) вы научитесь легко пробегать 5 километров за тренировку. И в последующем беговые амбиции должны расти.

Правильная экипировка

Главный снаряд бегуна – кроссовки. Это единственное, на чем фанаты пробежек не экономят, ведь от качественной модели зависит здоровье суставов и позвоночника. В наше время все спортивные фирмы выпускают множество моделей специально для бега. Идеальный вариант – кроссовки с хорошо пружинящей амортизационной подошвой, которая смягчит ударную нагрузку, с надежным фиксатором голеностопа (нога не будет ерзать, а лодыжки – травмироваться), тканевым верхом – сеточкой (в теплое время года или для спортклуба, так как в коже ноги будут просто задыхаться).

Для девушек обязательно ношение плотного поддерживающего спортивного топа или бюстгальтера. Кожа груди очень нежная и подвержена появлению растяжек и обвисанию. Если бегать, колыхая грудью в такт, женские прелести быстро приобретут признаки, описанные выше. Так что без спортивного бюстгальтера на пробежку из дома лучше не выходить.

В остальном одежда для занятий – личное дело каждого. Главное, чтобы она не стесняла движений и не блокировала потоотделение (тяжелую синтетику надевать не стоит). Одеваться лучше чуть легче, чем на обычную прогулку. Даже если на улице прохладная погода, уже через пять минут бега станет тепло, а то и жарко.

Что кушать до и после тренировки

Но если тренировка с утра, то лучше встать заранее и за полчаса до пробежки выпить чая с бутербродом или кусочком сыра. А если вы бегаете вечером, то не стоит это делать раньше, чем пройдет 2,5-3 часа после плотного обеда или ужина. Если же покушать накануне наоборот не удалось, то и на голодный желудок бежать не нужно – лучше за полчаса до забега съесть банан (или порцию любых других сложных, но легкоусвояемых углеводов, которые зарядят энергией для кардио).

После тренировки открывается так называемое углеводное окно – в первые 20 минут можно перекусить бананом, яблоком или другим сложным углеводом, который целиком пойдет на компенсацию энергетических затрат организма, не откладываясь на боках. После лучше съесть какую-либо белковую пищу, чтобы поддержать в тонусе мышцы.

Если вы хотите не только подготовиться к марафону, но и значительно похудеть, для усиления эффекта от кардионагрузки можно пропустить углеводное окно. Однако от последующего белкового приема пищи лучше не отказываться, если вы не хотите в будущем увидеть в зеркале иссушенные мышцы.

Как правильно бежать

Портрет хорошего бегуна выглядит так :

Руки в локтях согнуты на уровне груди и расслаблены.

Ноги опускаются на полную стопу.

Ширина шагов естественная для бегущего человека.

Голова поднята, взгляд сфокусирован на точке впереди.

Плечи расправлены, но не напряжены.

Корпус ровный, не заваливается вперед и не прогибается назад.

Дыхание ровное (если дышится с трудом, значит, выбран слишком интенсивный темп – лучше снизить его до того времени, пока физические возможности не вырастут после тренировок).

Зачем нужны дополнительные упражнения

Как ни парадоксально звучит, но: чтобы много и качественно бегать, нужно не только бегать. Как только организм за первые пару недель привыкнет к новой нагрузке, в спортивный «рацион» в дни между пробежками следует включить общие физические упражнения – отжимания, качание пресса, приседания, ходьба с выпадами и т. д. В общем, все силовые упражнения для мышечного каркаса всего тела – плечевого пояса, корпуса, спины и живота, бедер и ног.

Зачем так себя нагружать? Представьте, профессиональные марафонцы пробегают дистанцию за пару часов, а любители преодолевают расстояние в 2-3 раза дольше. И все это время работают не только ноги – задействованы мышцы всего тела. Каждый шаг в беге – это ударная волна для суставов, связок, коленей, позвоночника. Крепкий мышечный корсет служит своеобразным амортизатором для опорно-двигательного аппарата и сводит к минимуму возможность получения травмы.

К силовым и кардио обязательно нужно добавлять растяжку (ею нужно завершать каждую тренировку). Также хорошо работает для расслабления мышц сауна или баня, которую (при отсутствии противопоказаний) можно посещать каждую неделю, подытоживая тренировочный комплекс.

График тренировок на первый месяц

Первая неделя:

Понедельник-среда-пятница – бег (начинать с чередования 2-3-минутных пробежек с быстрым шагом, завершить 5-минутными пробежками с быстрым шагом)

Воскресенье – сауна

Вторая неделя:

Понедельник-среда-пятница – бег (довести 5-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 10-15 минут без отдыха)

Вторник-четверг-суббота – отдых

Воскресенье – сауна

Третья неделя:

Понедельник-среда-пятница – бег (довести 10-15-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 20 минут без отдыха)

Вторник-четверг-суббота – 20-30 минут упражнений ОФП (общей физической подготовки)

Воскресенье – сауна

Четвертая неделя:

Понедельник-среда-пятница – бег (довести 20-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 30-40 минут без отдыха)

Вторник-четверг-суббота – 20-30 минут упражнений ОФП

Воскресенье – сауна

Когда можно считать себя готовым к марафону

Через год-полтора организм настолько привыкнет к нагрузкам, что беговая дистанция незаметно увеличится с 5 до 20-25 километров за тренировку. Такие полумарафонские забеги нужно повторять не реже раза в неделю, стараясь постепенно увеличить дистанцию.

Тогда же можно попробовать принять участие в первых забегах – многие из них рассчитаны на любителей и покрывают только половину классической марафонской дистанции.

Когда 25 километров будут даваться без труда, настанет время выйти на настоящий марафон – 42 километра.

Если держаться спокойно, не пытаться в первые же полчаса оставить позади остальных участников, изначально не срываться на максимальной скорости, бежать всю дорогу в комфортном темпе – вы и сами не заметите, как окажетесь за финишной чертой. Все благодаря грамотной подготовке!

Пробежать марафон - это амбициозная цель, которая требует подготовки. Если вы увлекаетесь бегом и настроены пробежать предстоящий , то самое время начинать готовиться. На самые популярные вопросы отвечает Милан Милетич, профессиональный тренер, спортивный директор КЛБ «Столица» и финишер Ironman.

1. Нужно ли обследовать организм перед началом подготовки к марафону?
Если вы решили пробежать марафон, первое, что нужно сделать - это проконсультироваться с врачом. Бег на такие длинные дистанции дает серьезную нагрузку на организм, колени, дыхательную систему. Посещение врача обязательно, чтобы исключить возможные сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с позвоночником и коленями. Если врач говорит, что никаких серьезных противопоказаний нет, то можно начинать подготовку.

2. Нужно ли ставить перед собой цель пробежать всю дистанцию?
Цель очень важна! Однако, если в беге вы новичок, то самой главной целью будет просто дойти до финиша. Мы рекомендуем для начала попробовать свои силы на более коротких дистанциях, например, поучаствовать в Красочном забеге на 5 км и Ночном забеге на 10 км, и конечно же, пробежать полумарафон. Это позволит оценить свои силы и понять, действительно ли вы готовы выходить на марафонский старт.

3. Надо ли придумывать какую-то мотивацию и отвечать себе на вопрос: «Зачем мне это нужно?»
Нужно настраиваться позитивно. Вместе с вами марафон пробегут тысячи людей самых разных возрастов и уровней подготовки. Самое главное - помнить о том, что уверенность приходит с опытом, а это значит, что в период подготовки нужно посещать тренировки и прислушиваться к советам опытных бегунов. Накануне забега я бы не советовал читать литературу по мотивации и смотреть мотивирующие фильмы, так как это может дать обратный эффект. Человек подумает, что он ракета, начнет старт слишком быстро и в итоге сойдет на половине дистанции. Лучше всего перед стартом смотреть комедии и читать любимые книги.

Милан Милетич является профессиональным тренером

4. За какое время до старта надо начинать подготовку?
Если вы действительно решили пробежать марафон или полумарафон, подготовку стоит начинать примерно за год. Если вы никогда не занимались бегом, я бы посоветовал 2-3 раза в неделю выходить на быстрые прогулки, а потом добавлять короткие беговые тренировки, но даже через полгода бежать 42,2 км при таких исходных данных я бы не советовал. Другое дело – если новичок уже сейчас бегает по 4-5 км 2-3 раза в неделю – тогда ему хватит времени на подготовку, при условии, что он будет регулярно тренироваться.

5. Стоит ли бежать марафон человеку, который вообще никогда не занимался спортом?
Марафон - тяжелая физическая нагрузка, требующая серьезной подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, но хотите начать бегать, не стесняйтесь начинать тренировки «детскими» шагами. Новичкам и людям страдающим избыточным весом, или заболеваниями опорно-двигательного аппарата мы рекомендуем первые три недели обойтись вообще без бега, а просто 3-4 раза в неделю ходить быстрым шагом минут 30-40. Это нужно для того, чтобы мышцы привыкли и развилась дисциплина – выходить на тренировку вне зависимости от погоды и окружающих факторов. Также нужно не забывать про общую физическую подготовку и растяжку. Если мышцы слабые, то шанс получить травму возрастает.

6. Нужно ли покупать специальную экипировку или можно готовиться и бежать в старых кроссовках?
Одежда и обувь для забега - чрезвычайно важные вещи, от правильности выбора будет во многом зависеть ваш успех или неудача. Важно, чтобы кроссовки не натирали и не жали. Пусть лучше они будут старыми, но удобными для вас, чем новыми, но при этом натирающими сразу в нескольких местах. Сегодня в современных магазинах можно без особого труда найти экипировку, идеально подходящую для марафона. Лучше выбирать специализированные беговые магазины, где консультанты смогут вас проконсультировать и подобрать вариант, который подходит именно вам.

Он финишировал в знаменитом триатлоне Ironman, который считается одним из самых сложных в мире

7. Если да, то как выбрать подходящую обувь?
Если вы только начинаете готовиться к своему первому марафону, то стоит выбирать хорошо амортизирующую обувь на толстой подошве. В такой обуви будет комфортно и удобно преодолевать большие расстояния.
Важно обратить внимание на то, чтобы между пальцами и носом кроссовок оставалось достаточное расстояние. Удобно должны себя чувствовать и пятки. Если пятка кроссовок слишком высокая или слишком низкая, пятки будут болеть во время бега.

8.Нужно ли искать себе компанию или в одиночку легче?
Бегать в компании, конечно, легче. Когда тебя окружают единомышленники, с которыми ты связан одной целью, мотивация возрастает. Кроме того, важно найти компанию, партнера или тренера, который будет не только мотивировать, но и поможет контролировать нагрузку.

9. Лучше готовиться самому или же записаться в какой-то беговой клуб?
Записаться в беговой клуб будет правильным решением. Профессиональный тренер составит для вас индивидуальный план подготовки, поставит правильную технику бега и дыхания, расскажет о том, как правильно себя психологически настроить к забегу. Именно эти факторы и профессиональная подготовка помогут добиться желаемых целей.

Подготовка к марафону требует большой дисциплины

10. Какие упражнения надо делать, чтобы подготовиться к забегу? С какой частотой, каждый ли день?
Нагрузка должна увеличиваться постепенно, каждую неделю можно поднимать объем - то есть количество пробегаемых километров - не более чем на 10%. Обязательно чередовать нагрузки и отдых. Например, три недели поднимать объем, а на четвертую неделю расслабляться.

11. Как развить выносливость?
Самые важные виды тренировок для развития выносливости - монотонный бег на длинные дистанции и интервальные тренировки с различными сериями повторений и отрезками. Если вы только начинаете бегать, то бегите в среднем темпе пока не устанете, потом переходите на шаг и восстанавливайте силы. Затем снова бегите. И опять идите пешком. Тренируйтесь таким образом от получаса до часа. Желательно, чтобы число тренировок в неделю было не менее 3-4. Опытным бегунам мы советуем увеличивать дистанцию. Бегите 800 метров, затем делайте перерыв, потом повторите. Начните с четырех интервалов и постепенно дойдите до десяти. Такие упражнения колоссально увеличивают выносливость!

12. Нужно ли на забег брать различные приспособления типа часов с пульсометром? И надо ли ими пользоваться при подготовке?
Часы для бега - это мощный инструмент в арсенале бегуна. Выбирая такой гаджет, стоит заранее определиться с количеством опций. Помимо простого отслеживания количества шагов, темпа, дистанции, часы с пульсометром предоставляют множество полезной информации о частоте сердечных сокращений. Пульсометры позволяют четко придерживаться оптимальной зоны пульса, чтобы добиться максимальной эффективности от бега без перенапряжения и травм. Я рекомендую пользоваться пульсометром как и во время подготовки, так и на самом забеге.

Проверьте свои силы на весенних московских забегах

13. Какие самые распространенные ошибки делают новички во время подготовки к марафону?
Одна из самых распространенных ошибок – пытаться на каждой тренировке поставить рекорд. Бегуны, которые готовятся к марафону, особенно грешат этим по мере приближения старта. Получается, что объем и интенсивность тренировок растут, а отдыха становится все меньше. Именно поэтому, при подготовке к марафону стоит чередовать «легкие» и «тяжелые» дни.
Еще одна распространённая ошибка – слишком быстрое начало. Если в самом начале марафонской подготовки вы возьмете резкий старт, велика вероятность, что вы просто сойдете с дистанции.

14. Стоит ли придерживаться диеты во время подготовки к марафону?
Во время подготовки к марафону стоит придерживаться принципов правильного и сбалансированного питания, не перегружая свой организм жирной и калорийной пищей, употреблять побольше свежих продуктов, богатых углеводами: фруктов и овощей. В день забега советуем питаться как обычно, не делая экспериментов с питанием. Оптимальным будет поесть за полтора часа до забега, чтобы не перегружать свой организм, но в тоже время запастись энергией и необходимыми микроэлементами.

15. Надо ли ходить на массаж, чтобы реабилитировать мышцы?
Да, стоит ходить на массаж, если у вас есть такая возможность. Массаж отлично помогает избавиться от неприятных ощущений в мышцах. Однако, если ходить на массаж не получается, забитым мышцам отлично помогает растяжка. Она необходима бегунам после каждой тренировки. Растяжка помогает восстановить мышцы и, как следствие, снизить риск возникновения травм.

Если возникло желание пробежать марафон (42км. 195м.), в первую очередь надо понять, зачем вам это надо. Марафон, как и полумарафон, не те дистанции, чтобы можно было просто захотеть, выйти, пробежать. Это действительно достаточно тяжело и это большая нагрузка на организм. С другой стороны, по опыту смело могу сказать - при правильной подготовке и мотивации марафон сможет пробежать любой человек.

Поэтому просто определитесь, зачем вам это нужно - доказать что-то себе? Доказать что-то кому-то? Просто попасть в 1% населения планеты Земля, которые пробежали марафон?

После того, как вы определились с мотивацией и целью, следует приступать к подготовке:

Определитесь с датой старта.

Бег нынче в моде, поэтому найти и выбрать один из любительских забегов в ближайшем городе не составит труда. Главное помнить, что подготовку к марафону стоит начинать за 3 месяца. И не особо важно - готовитесь вы с нуля, или уже пробегаете 10 км. Как я уже сказал, марафон действительно серьезное испытание, поэтому и готовиться к нему нужно серьезно. То есть, если начинать подготовку прямо сейчас, то выбирать следует из марафонов, которые будут проводиться в сентябре.

Купите экипировку.

Один из самых больших мифов про бег - «Бег - это дешево». Это не так. Хорошая экипировка (одежда, обувь, аксессуары) стоят дорого, и очень важно не экономить на этом. Подумайте сами - единственное, что может помочь преодолеть марафонскую дистанцию, уберечь от травм и позволит бегать «в удовольствие» - кроссовки. Поэтому экономить на кроссовках совершенно нельзя, но выбрать подходящие крайне тяжело.

На выбор подходящей модели влияют следующие параметры - вес, пронация стопы (наличие или отсутствие плоскостопия), параметры стопы (форма своды стопы, ширина стопы, высота взвода стопы), физиологическая подготовка мышц ног и стоп. Поэтому не нужно бежать в ближайший магазин известного бренда и покупать самую дорогую беговую модель. Если у вас есть друзья легкоатлеты, попросите их помочь и возьмите их с собой в магазин. Если такой возможности нет, просто внимательно изучите информацию в интернете. Нет одного идеального сайта, на котором можно ввести все нужные параметры и получить в результате нужную марку обуви и модель. Поэтому просто почитайте подробнее про беговую обувь на сайтах наподобие newrunners.ru посмотрите обзоры заинтересовавших тебя моделей на YouTube.

Найдите компанию.

Бег – спорт одиноких. Особенно бег на длинные дистанции. Кто-то этим наслаждается, к кому-то это наслаждение приходит со временем. Но поверьте, на первом этапе, особенно при трехмесячной подготовке к первому марафону, компания только поможет. Найдите единомышленников среди друзей, или просто на просторах интернета. Сейчас есть огромное количество беговых клубов - объединения людей, которые несколько раз в неделю собираются вместе, чтобы побегать, пообщаться и приятно провести время. Это поможет вам не бросить подготовку к марафону, потому что за 3 месяца вы несколько раз захотите все бросить, уж поверьте.

Начало тренировок.

В интернете можно найти огромное количество вариантов подготовки к марафону. И среди них нет плохих или хороших. Помните, главная цель первого марафона - пробежать его. Не думайте о результате, не пытайтесь ставить себе завышенные планки, просто закончите дистанцию.

Самое важное в подготовке к первому марафону, с главной целью «пробежать его без мучений, травм и прочих проблем» - набрать объем. То есть за 3 месяца нужно просто будет набегать как можно большее количество километров, чтобы организм привык к монотонной долгой физической нагрузке. Объем следует считать по неделям, и каждую неделю надо постепенно его увеличивать. Совершайте несколько пробежек в будни, а в выходные - одну длинную пробежку (то есть пробежку на дальнее расстояние). Очень (!) важный момент – пик объема должен быть за 1 месяц до планируемого старта. После этого объем и нагрузки следует снижать, чтобы дать организму отдохнуть перед стартом. Так же не менее важный момент - вы должны успеть сделать хотя бы одну длинную пробежку на 35-37 километров. Это поможет организму подготовиться к главному событию - старту на 42 километра.

Неплохие видео о разминке перед бегом и о беге в целом:

Чтобы лучше понять все, что написано выше, ниже приведу примерный план подготовки:

1 неделя – 25 км

2 неделя – 27 км

3 неделя – 30 км (например, пробежки пн-ср-пт по 6 км и длинная пробежка в воскресенье 12 км)

4 неделя – 35 км

1 неделя – 40 км

2 неделя – 50 км

3 неделя – 57 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 27 км)

4 неделя – 65 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 35 км)

1 неделя – 47 км

2 неделя – 40 км

3 неделя – 35 км

4 неделя – 30 км

Сейчас есть большое количество мобильных приложений, которые по параметрам вашего уровня, составляют неплохую программу подготовки к конкретному старту, напоминая о пробежках push-уведомлениями. Я бы посоветовал пользоваться одной из двух:

Завершающая часть.

Еще раз повторю – главной целью на первый марафон в жизни должна быть цель «добежать». Добежать без мучений, судорог, травм, проблем со здоровьем. Добежать и получить удовольствие, а не облегчение от финиша.

Помните всегда - нужно быть честным перед собой. Если вы забросите подготовку и вспомните о ней за 3 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Если вы получите неприятную травму за 2 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Помните - занятия спортом (бегом в том числе) должны приносить пользу, а не вредить. Это будет не последняя возможность пробежать марафон, поэтому просто признайте, что в этот раз пробежать не получится, и спокойно выберите следующий подходящий старт и начинайте подготовку. Главное - здоровье.

И самое главное. Я написал очень много вещей, которые могут отпугнуть, заставить перестать верить в реальность своей задумки, задуматься о том, надо ли это все вообще. Я могу уверенно сказать одно - эмоции, которые ты получаешь после пересечения финишной линии, когда за плечами 42 километра, несравнимы ни с чем. Ради этого стоит пробежать марафон.