Правильное питание при силовых тренировках. Нужно после тренировки для течение. Питание после силовой похудения
Как работает организм
Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, - говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. - То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.
Тогда Стейси и Марк дали мне идею взглянуть на науку о тренировках после тренировки. Потому что то, что важно для отношений между упражнениями и уровнями тестостерона, - это не мышечная масса, даже интенсивность обучения. Вместо этого вы едите или нет.
Что происходит при поездке и после
Гликоген, по сути, представляет собой форму сахара. Это один из любимых источников топлива для физических упражнений. Спортсмены почти всегда начинают требовательную тренировку с запасающими запасами гликогена. В противном случае они будут иметь меньше топлива для своих усилий и будут работать менее оптимально.
И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.
Когда вы это делаете, уровни инсулина и гормона роста повышаются, и уровень тестостерона падает. Это ускоряет восстановление мышц и в то же время поддерживает здоровый баланс гормонов. Уровни кортизола, похоже, остаются неизменными после еды. Для женщин уровень лютеинизирующих гормонов также остается неизменным. Это демонстрирует, что это не общие гормональные уровни, которые падают, когда вы едите в пост-тренировке, но конкретно уровни тестостерона.
Тестостерон важен для ряда функций в женском теле. Однако избыточного тестостерона нет. Избыточный тестостерон вызывает бесплодие, синдром поликистозных яичников, угри, рост волос у мужчин на лице и теле, потерю волос на голове и снижение либидо. Многие люди сознательно быстро после тренировки сжигают жир как можно больше.
Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно - будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.
Хотя это разумный подход для людей с избыточным весом или у которых только изредка, у женщин, которые многократно после тренировок могут испытывать значительное увеличение тестостерона в долгосрочной перспективе. Обычная мудрость гласит, что инсулин является основным средством, с помощью которого тестостерон поднимается в организме.
Очевидно, что инсулин не был моей проблемой. Но, похоже, они были виновны. Ешьте не менее 30 граммов углеводов, а затем около двух яблок или половину чашки риса и 10 граммов белка, то есть 1-2 яйца или половину банки тунца. Пост после тренировки, очень иногда, хорошо. И это варьируется от индивидуума к индивидууму.
Что съесть «до» зависит от времени суток
Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:
Утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».
Тем не менее, наука не вращается - тренировка натощак замедляет рост мышц, усиливает боль и повышает уровень тестостерона у женщин. Для каждого действия есть реакция. В конце обучения тело просит о питательных веществах, которые были потеряны в упражнении. Поэтому важно иметь сбалансированную диету, особенно в период до и после тренировки. Продукты питания, которые являются прекрасными источниками углеводов, белков и антиоксидантов, чаще всего потребляют, как только они заканчивают деятельность, поскольку они помогают в восстановлении мышц и энергии.
Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).
В сочетании некоторых быстропоглощающих углеводов, таких как картофель, хлеб, белый рис, макароны с некоторым выбором белков, такие как животные продукты, добавленные к антиоксидантам, диета будет идеальна для тех, кто хочет увеличить скудную массу. В дискуссию всегда входит вопрос о том, указывается ли применение дозы или нет для спортивных специалистов. Согласно Каролине, каждая диета очень личная и варьируется от случая к случаю. Дело в том, чтобы поговорить с диетологом, чтобы собрать хорошую диету в соответствии с физической и конечной целью каждого.
Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.
А «после» исключите кофеин
1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!
Тем не менее, добавление является хорошим вариантом для тех, кто не может глотать некоторые виды пищи из этих групп в течение указанного периода, - объясняет он. Для подростков, которые выполняют физические упражнения, будь то бодибилдинг или какой-то вид спорта, наконечник дополнения немного меняется. Нет необходимости использовать что-либо большее, чем диета для физического питания, если выполняемое упражнение является легким. Теперь, если деятельность проводится более двух часов в день, а подросток не может есть пищу в твердой форме, может потребоваться, чтобы какой-то энергоресурс был поглощен, - объясняет он.
2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут - «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка - мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)
3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!
Хотя физическая активность рекомендуется для качества жизни и здоровья, использование добавок должно проводиться только с рекомендацией и контролем за профессионалом. Вы не должны использовать добавки без руководства и экспертного заключения. Может быть вредным для здоровья. Поэтому поиск помощи всегда указывается, - говорит Каролина.
Лучший элемент, используемый при восстановлении и подготовке тела! Гидратация приносит полную пользу организму и должна быть усилена в основном людьми, которые занимаются физическими упражнениями. Рекомендуется ежедневно потреблять от двух до трех литров воды, но поскольку потребность в каждом теле меняется: когда вы чувствуете жажду, выпейте стакан воды.
4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.
Гидратация предотвращает нежелательные симптомы, кроме того, гидратация через гидроэлектролитические репозитории позволяет снизить уровень натрия и хлорида в крови, чтобы спортсмен не сходил в упражнениях. Связанные с хорошим питанием, водой и изотоническими напитками помогают восстановить уровень воды в организме и эти вещества, препятствующие появлению знаменитой судороги в середине или после тренировки.
Некоторые люди считают, что бананы являются высокими превенторами для этих болей, но это не так. Это миф! Этот комментарий встречается, потому что очень часто считается, что калий предотвращает появление судорог, однако потеря калия в поту очень низкая по сравнению с натрием. Кроме того, калий легко пополняется диетой, если вы недостаточно.
5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.
Потеря процента жира должна сопровождаться усилением мышц и увеличением массы мяса, что является самым важным. Вместе эти процессы делают кожу для похудения здоровой, а кожа приспосабливается к новым измерениям тела. «Быстрая потеря веса при низкой калорийности и ограничивающих диетах может привести к потере мышечной массы», - говорит Ана Паула. Диета для тех, кто хочет похудеть, почти такая же, как и те, которые нацелены на гипертрофию, какие изменения представляют собой количество углеводов, белков и калорий, которые нужно принимать, и ничего не прибегать к добавкам. «Логично, что каждая диета является податливой в зависимости от случая, но ни один процесс потери веса не должен стремиться прекратить есть, а хорошо питаться», - объясняет Ана Паула.
Сколько белков и углеводов необходимо
Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:
Переход на тренировку без пищи также не является хорошей диетой, по крайней мере, не для новичков, только для обученных людей - существует диета, где спортсмен остается с 8 до 18 часов в прерывистый пост. Практика таких диет может нанести ущерб деятельности практикующего и вызвать слабость и обморок.
Указанная вещь - если вы кормите от 40 минут до часа, прежде чем отправляться на тренировки, таким образом, организму удается сохранить необходимые вещества. Если это невозможно сделать, быстропоглощающая пища является хорошим выходом. Послеродовая боль и слабость, связанные с едой.
1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.
Пробуждение на следующий день после тренировки, чувствуя, что все болит в теле, неудобно, особенно когда у вас все еще впереди. Мышечные боли и слабости могут иметь несколько причин, а некоторые считаются нормальными. В тренировке мышца претерпевает микротравмы, которые проходят воспалительный процесс и заботятся о самом теле. Во время этого процесса удары с места создают защиту от травм, становясь более устойчивыми к следующему обучению.
Хорошая диета не вылечит боли, слабости и спазмы, которые организм страдает на следующий день, но смягчает интенсивность. Необходимо иметь сбалансированную диету для лучшего восстановления мышц и энергии после тренировки, например: постное мясо, яйца, молоко и молочные продукты и бобы; зерновые, фрукты, хлеб, клубни, мука, рис и макароны; фрукты, овощи и хорошие жиры, такие как орехи, орехи, оливковое масло, авокадо и кокос, - говорит Ана Паула.
2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:
После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков.
После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).
И если вы не знаете никого вокруг себя, подумайте о звездах. Вы там, последним, кого ругали диетологи, - это не кто иной, как Гвинет Пэлтроу. Потеряйте килограммы, хранящиеся во время праздников, и устраните токсины из вашего тела, чтобы найти здоровое тело и хорошее настроение, чтобы противостоять этому новому году, это вера этого лечения. Принцип очень прост: вы не знаете имеют право на ничего твердого.
Жидкие диеты являются самыми популярными среди женщин, которые хотят потерять много веса за короткое время и найти здоровое тело. Большинство из этих диет основаны на трех общих целях: устранение накопленных токсинов, снижение уровня сахара в рационе и восстановление самооценки.
После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% - углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.
3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.
Но каковы эти жидкие процедуры детоксикации, связанные главным образом с диетами чуда? Доктор Гилл Демарк, диетолог в Париже, отвечает на наши вопросы. Каковы существенные различия между этими двумя явлениями? Жиль Демарк: Не смешивайте амоксическую и жидкую диету. Лечение от детоксикации нацелено на устранение токсинов, которые организм накапливает в пищу. Он использует продукты, содержащие активные ингредиенты, способствующие элиминации печени, например свеклу, содержащую бетаин, способствующую удалению печени; почечная элиминация, например артишок, который способствует устранению воды почками; устранение пищеварения, например, с помощью чернослива, который его одобряет.
Самое главное - это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!
КСТАТИ
Несколько вариантов перекуса после нагрузок
Жидкая диета - это способ кормления продуктами, которые не находятся в твердой форме, например, тип пищи, которая используется для кормления жертв ожогов, которые не могут пережевывать, это поэтому питается желудочной трубкой, непосредственно связанной с диетическим карманом, состав которого отлично сбалансирован, а также углеводы, липиды, белки и микроэлементы, этот карман может содержать смешанное мясо, но для широкой общественности жидкая диета остается диетой, а не не содержащее мяса, рыбы или крахмала, и фрукты и овощи которых смешиваются только с одной целью: похудеть.
Цельнозерновой хлеб с сыром.
Сухофрукты и орехи.
Йогурт с фруктами.
Фруктовый сок с сыром.
Омлет с овощами и лаваш.
Хлопья с молоком.
Яйца и хлебцы.
Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.
Креветки и тофу.
Крекеры с нежирным сыром.
Белковый или энергетический батончик.
Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.
Можем ли мы поговорить о диете чуда? Осознание рисков, связанных с ограничением питания, происходит медленно, восстановление веса после того, как ограничительная диета считается почти неизбежной, риск дефицита питательных микроэлементов хорошо понимается. Тем не менее, чудесные весенние диеты все еще имеют хорошие дни перед ними.
Таким образом, диеты, основанные на фруктовом соке и супе, не лучше и не хуже другого. У них есть для них, что фрукты и овощи - это углеводы, богатые витаминами, минералами и клетчаткой. Следует отметить, что фрукты и овощи из устойчивого сельского хозяйства богаче этими микроэлементами, чем их биологические коллеги.
ВАЖНО
Сколько пить воды
Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:
Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;
Не менее 1 литра за час занятий,
Вода должна быть не холодной, без газа,
Пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;
После тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.
Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.
Наш портал уже неоднократно подчеркивал то, что питание является одним из решающих факторов для тех, кто хочет растить мышечную массу.
Качество той еды, которую Вы едите, оказывает непосредственное влияние на метаболические процессы, которые лежат не только в основе функционирования всего организма, но также в основе анаболизма мышечной массы. Анаболизм белка скелетных мышц - это именно то, чего хотят добиться многие из тех, кто посещает тренажерный зал. Помните о том, что одновременное протекание анаболических процессов мышечного белка и катаболических процессов жиров практически невозможно. Не секрет, что анаболизм и катаболизм вместе формируют метаболизм, который, по сути своей, является двуединым процессом, однако одновременное успешное наращивание мышц и расщепление запасов жира является трудновыполнимым. Именно поэтому предпочтительней делить свой тренинг на последовательные циклы, рассчитанные на набор массы и сжигание жира. Такая стратегия является не просто продуманной, но и рабочей.
Портал сайт подготовил для своих читателей подборку свежих советов, которые могут пригодиться тем, кто желает начать новый тренировочный цикл, однако не на массу или на сушку, а на силу. Известно, что профессиональные спортсмены, а также любители фитнеса, которые хотят сделать свою подготовку более специализированной, часто разделяют свой тренинг не только на периоды, когда происходит набор мышечной и жировой массы с последующей сушкой, но также на циклы, специально «заточенные» под оптимизацию силовых качеств. Внимательно ознакомьтесь с теми принципами, которые мы излагаем, и Вы сможете оптимизировать свое питание для того, чтобы достичь максимальных силовых показателей.
Правило 1. Начните с белка.
Белок имеет первостепенное значение для управления ростом мышц, и Вы должны получать, по крайней мере, 1 грамм белка на килограмм веса тела в день. Оптимально употреблять если не 1,5 грамма на килограмм массы. Это необходимо потому, что при подъеме тяжелых весов, белок становится еще более критическим по нескольким причинам. Самая важная причина заключается в защите Ваших мышц. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше механических повреждений получают мышечные волокна. Чем больший стресс терпят мышечные волокна, тем в большем количестве белка для восстановления они будут нуждаться. Больше повреждений и микротравм мышц означают усиленное восстановление, что в свою очередь означает более интенсивный мышечный рост. Эти процессы требуют белка. После тренировок с отягощением Вы должны убедиться, что Вы получаете достаточно белка, чтобы помочь восстановлению и дальнейшему повышению мышечного роста. Речь идет о получении примерно 1,5 грамма на килограмм веса тела в день. Это 300 грамм в день, если Вы весите 200 фунтов. Хорошим источником качественного белка являются яйца, говядина, птица, рыба, и молочное, не говоря уже о протеиновом порошке.
Правило 2. Продолжите с углеводами.
Чтобы быть сильным, необходимо большое количество углеводов, которые будут храниться в мышцах в виде гликогена. Это является обязательным потому, что основным источником топлива, который Вы используете во время тренировок, является креатин фосфат (который выгорает примерно через 10-20 секунд). Также важен и мышечный гликоген (который включается в процесс после того, как кончается креатинфосфата). Вы должны употреблять примерно 2-3 граммов углеводов на килограмм веса тела в день и до четырех грамм на килограмм за день до тяжелой тренировки. Это 400-800 граммов углеводов на 200-фунтового парня. Хорошими источниками углеводов являются овсянка, цельнозерновой хлеб и паста, коричневый рис и сладкий картофель.
Правило 3. Не забудьте о жирах.
Жиры, как ненасыщенные жиры, так и насыщенные, важны для бодибилдеров и пауэрлифтеров по многим причинам. Исследования показывают, что спортсмены, которые поддерживают более высокое потребление жиров, особенно насыщенных жиров, имеют более высокий уровень тестостерона, чем те, которые едят меньше жиров. Хорошим источником насыщенных жиров является говядина, которая убивает двух зайцев одним выстрелом, поставляя белки и жиры. Здоровые жиры также являются важными, поскольку они не только обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, но также помогают Вам оставаться «сухим» и помогают Вашим суставам восстанавливаться. При подъеме тяжелого веса, полное восстановление является важнейшей проблемой. Хорошие источники мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, смеси из орехов, авокадо и арахисовое масло.
Правило 4. Позаботьтесь о нужном Вам числе калорий.
Вам нужно достаточно калорий каждый день, чтобы питать тело после тяжелых тренировок. Если вы будете следовать советам 1-3, Вы должны будете получать около 20 калорий на фунт веса тела в день. Это примерно 4000 калорий на 200-фунтового парня. Вам нужно достаточно калорий, чтобы быть уверенным в том, что Вы едите больше, чем Вы сжигаете. Если вы сжигаете больше, чем Вы едите, Ваш организм будет в режим голодания, который не позволяет провести адекватную регенерацию мышц, их рост и увеличение силы.
Правило 5. Используйте правильные добавки.
Если Вам необходимы дополнительные добавки, то мы рекомендуем Вам воспользоваться следующими препаратами, которые способны оптимизировать метаболические процессы в Вашем организме: кофеин, аргинин, креатин, бета-аланин. Эти добавки являются полезными, если Вам необходимо поддержать восстановление организма после тяжелых тренировок, помогающих Вам строить сильное тело.
