Правильный завтрак для худеющих. Лучшие завтраки: что есть утром, чтобы похудеть

Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?

Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!

Завтрак съешь сам

“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?

В чем суть

А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.

А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.

Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!

Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.

Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.

Пять причин завтракать

Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:

получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
контроль аппетита в течение дня;
улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
быстрое восстановление после физических нагрузок;
хорошее настроение, бодрость и работоспособность.

Идеальные завтраки

Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.

К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!

Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.

В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.

Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.

Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!

Простые истины

Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.

Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:

сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
лёгкий в приготовлении;
содержать в себе полезные микроэлементы;
приготовленный из натуральных ингредиентов;
и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).

Примеры и рецепты утренней трапезы

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Нам понадобится

любая красивая баночка

4 ст. л. овсяных хлопьев
100 мл овсяного или кокосового молока
1 ч. л. меда
½ банана
3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

2 яйца
30 мл овсяного молока
2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Приём пищи в начале дня активизирует работу всего организма и обеспечивает его зарядом энергии на весь день. Поэтому утром обязательно нужно есть.

Первая ошибка начинающегося дня – это отказаться от утренней трапезы либо съесть что-то неправильное, например, яичницу или бутерброд. Многие себя узнали? Значит, надо что-то менять.

Чтобы разобраться, что есть на завтрак при правильном питании, нужно запомнить главное: завтрак не пропускать, не переедать и забыть о вредных продуктах.

Польза завтрака

Разберёмся, чем так полезен первый приём пищи. Проснувшись, вы можете не хотеть есть. Но это не значит, что организм этого не требует. Во время сна процессы, происходящие внутри вас, не останавливаются и за ночь расходуют остатки энергии, которые нужно восполнить с утра.

Полезные свойства раннего питания:

Учёными подмечено, что правильная еда по утрам повышает показатели внимания, концентрации и умственных способностей. Это очень важное условие для продуктивного рабочего дня.

Почему завтрак очень важен?

Именно утром вы задаёте настрой всего дня, и организм это чувствует. С 7.00 до 9.00 вырабатываются важные для пищеварения ферменты.

Если пропустить завтрак, ферменты просто «перегорят» и не принесут нужной пользы. Это приведёт к нарушениям в работе органов и снижению иммунитета. Поел утром – снизил риск заболеть простудой.

Чем опасен пропуск завтрака?

Допустим, вы решили подольше поспать, вместо того чтобы на рассвете стоять у плиты. При этом плотно поужинали, рассчитывая, что этого хватит и наутро.

Что произойдет с вашим организмом в течение ночи и следующего дня:

Пренебрегая утренним приёмом пищи, вы нарушаете слаженную работу всего «механизма», что в будущем может вывести его из строя.

Препарат разработан на основе натуральных, природных компонентов. Главное вещество - прополис. Я рекомендую это средство как дополнительную помощь в борьбе с лишним весом.

Элексир нормализует обмен веществ, ускоряет метаболизм. Помогает обрести стройность, без усилий, положительно влияет на все органы.

Какие продукты лучше употреблять на завтрак?

Завтрак при правильном питании обязательно содержит белки, клетчатку и сложные углеводы. Они запускают пищеварительный процесс и способствуют долгому чувству сытости.

Самые полезные продукты утром:

Крупы являются источником углеводов и дарят долгое чувство сытости.
Яйцо содержит .
и куриное филе (сытное, но при этом диетическое мясо).
Кисломолочные продукты и сыры – лучший источник кальция.
Хлеб из цельнозерновой муки способствует правильному пищеварению.
Свежевыжатые соки (не натощак) богаты витаминами, которые поддерживают иммунитет.
Овощи будут лёгким и полезным дополнением к основному блюду.
– лучшая замена сахару.

Напитки правильного завтрака

Чаще всего завтраку сопутствуют или кофе. Любителям чая стоит предпочесть зелёный чёрному. В нём содержатся антиоксиданты, полезные для здоровья.

Тем, кто не может отказаться от кофе, не стоит беспокоиться. Главное не выпивать более одной средней кружки.

Оно обладает следующими свойствами:

Ускоряет метаболизм
Сжигает жировые отложения
Снижает вес
Похудение даже при минимальной физической активности
Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Виды правильных завтраков и их особенности

Белковый.
Углеводный.
Белково-углеводный.
Низкокалорийный.

Рассмотрим каждый вид подробнее.

Белковый

Белковый рацион первостепенно требуется тем, у кого тяжёлая физическая работа либо просто активный образ жизни.

Белки – это дополнительные калории, но с условием, что их нужно потратить. Классический источник белка – яйца. Просто сварить или приготовить омлет? Кто как любит.

В омлет можно добавить овощи или мясо . Чтобы не остаться без углеводов, просто ешьте с ломтиком хлеба.

Что лучше выбрать:

Варёные яйца и овощной салат.
Бутерброд с омлетом и зеленью.
с сухофруктами и медом.

Углеводный

С углеводным правильным завтраком тоже просто.

Лучший источник углеводов – каши. Неважно, какую выбрать: овсяную, рисовую, гречневую или любую другую.

Но лучший вариант — готовить на воде. Углеводы содержат сладости и . Но это главные враги фигуры. Правильного насыщения они не дают. Поэтому употребляем на завтрак только цельнозерновые продукты.

Углеводная пища подойдет для тех, кто занимается умственной работой и не тратит много физических сил.

Подходящие рецепты:

Овсяная/гречневая каша с сухофруктами и орехами.
и ягод (клюква, смородина).
Бутерброды с начинками: сыр+помидор, огурец+салат+курица.
Лаваш с овощами и курицей/с ягодами, корицей и мёдом.

Белково-углеводный

в одном приёме пищи является идеальным вариантом. Белок даст энергию, углеводы силы для интеллектуальной работы.

Главное условие – отсутствие жиров. Смело можно сочетать в равных пропорциях каши, творог, кефир, белок яиц, отруби, цельнозерновой хлеб. Не стоит исключать овощи и фрукты.

Правильно подбирая для своего образа жизни продукты из списка для правильного питания, вес удержится в норме. В таком завтраке можно сочетать блюда из обоих видов. Главное, уменьшить порции.

Низкокалорийный

Чтобы снизить массу тела, не надо голодать. Низкокалорийные завтраки – это легко и вкусно.

Калорийность – это энергия, которая образуется при переваривании продуктов в организме. Чем пища тяжелее – тем сложнее процесс усвоения.

Лучший низкокалорийный завтрак — это нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Подойдет рыба (судак, треска, карп), овощи (морковь, огурцы, томаты, тыква).

Готовить лучше небольшие порции. Но не перебарщивать, ведь нужно не остаться голодным в погоне за диетой.

Стоит попробовать:

Салат с треской и овощами.
и тыквы.
Творог и ягодный смузи.
Фруктовый салат с тостами.

Почему чувство голода быстро возвращается?

Неправильное питание – первая причина быстрого голода. Существуют продукты не утоляющие, а усиливающие голод. Они быстро перевариваются, повышая уровень сахара в крови. Из-за этого человек очень быстро начинает испытывать потребность в еде. Это прямой путь к перееданию.

К таким «коварным» продуктам относятся:

Но иногда голод возвращается даже после съеденной на завтрак каши. Кажется, что она, не должна так подводить. Что же происходит? В основном дело в порции или вкусовых пристрастиях.

Если есть «пустую» крупу, сваренную на воде, насыщение от неё будет длиться недолго. Можно добавить орехи, ягоды или фрукты. Это и вкуснее и сытнее. Маленькие порции также не заставят голод долго себя ждать. Нужно не перейти грань между насыщением и перееданием.

Реже быстро возвращающееся чувство голода не имеет отношения к еде. Таким способом организм может сигнализировать о нехватке важных микроэлементов.

Истории наших читателей!
"Прополисный эликсир – это средство с помощью которого можно спокойно и без проблем похудеть. Для меня оно оказалось самым лучшим, которое дает действенный результат. Я конечно, стараюсь по вечерам столько не есть, как раньше, боюсь набрать вес.

Столько энергии прибавилось, спала хорошо, после еды не было ощущения тяжести, в туалет ходила как по часам. Хорошее средство без побочных эффектов, так что да - конечно советую именно это средство."

Каши для правильного питания

Несмотря на разнообразие полезной еды, каша остаётся самым популярным завтраком. При словосочетании «правильное питание», в первую очередь вспоминается овсяная крупа.

Советы по приготовлению каши:

Крупа готовится на молоке или воде.
Запаренная гречка намного полезнее сваренной.
Перед приготовлением крупа перебирается и моется.
Пшено и рис моется теплой проточной водой.
Не промывать овсяные хлопья и дробленые крупы.
После закипания, крупа доводится до готовности на медленном огне.

Идеальный правильный завтрак

Единого списка правильного завтрака не существует. Все люди имеют разные организмы, образы жизни и вкусовые предпочтения.

Девушки при правильном питании долго сохраняют здоровье, молодость и красоту. Поэтому завтрак должен быть сбалансированным и дарить заряд бодрости на весь день. В продуктах должны содержаться важные для женского организма железо, магний, фосфор, селен и фолиевая кислота. Лучше всего подойдет белково-углеводный завтрак.
Мужчины крупнее и сильнее девушек. При этом чаще ведут более активный образ жизни, занимаются физическим трудом. Для них важно не растратить весь запас энергии до следующего приема пищи. Поэтому энергетическая ценность пищи должна быть больше. Мужчины будут лучше себя чувствовать, завтракая белками с небольшим добавлением углеводов.
детей требует особого отношения. Дети очень избирательны в еде, поэтому завтрак должен быть не только полезным, но и вкусным. Вдобавок этому, растущему организму требуется много энергии. Желательно включить в меню кашу на молоке. Можно добавить бутерброд с маслом и один фрукт.
являются отдельной категорией. Они тратят огромное количество энергии. им необходимы . И витамины для общего здоровья. Первый прием пиши должен быть плотным, с большим содержанием белка и злаков. Главные продукты – творог, яйца, каши.
Завтрак вегетарианца не сильно отличается от любого другого. Исключите из меню мясные продукты, которые заменяются яйцами и творогом. Несмотря на это, остается широкий выбор блюд. Крупы, овощные и фруктовые салаты, в дополнение к ним тосты с сыром – лучший выбор.
Для диабетика подобрать рацион сложнее. Помимо того, что они отказались от мучного, сладкого, копченного и солёного, существуют еще ограничения. Все зависит от типа заболевания. При диабете первого типа не полные люди могут потреблять жиры и белки в равном количестве со здоровыми людьми. Разрешенные продукты: кислые фрукты и ягоды, яйца, сыр (с низкой долей жира), крупы (гречка, геркулес), хлеб для диабетиков. При диабете второго типа не стоит употреблять жирную пищу, содержащую белок. Первая половина правильного завтрака – овощи или фрукты (можно термически обработанные). Вторая – нежирное мясо (куриное филе) и крупы (гречка, коричневый рис). Комбинируя эти продукты можно приготовить много блюд.

Рецепты завтраков при правильном питании

Все приведенные ниже рецепты рассчитаны на 4 порции

Овсянка на кефире

Рецепт приготовления простой и дешевый, а польза огромная. Такой завтрак оставит после себя легкость в желудке.

Самый простой вариант приготовления:

Гречка с молоком

Всеми любимая с детства каша варится очень просто:

Приготовленная таким способом каша бутен нежной и ароматной, а главное понравится и детям и взрослым.

Яичница

«Пустая» яичница уже никому неинтересна и рецепт её приготовления знают все. Поэтому будем готовить яичницу с томатами и зеленым луком.

Омлет

Еще один способ получить утреннюю порцию белка. Его можно приготовить легким с овощами или запечь без добавок. Тогда он будет пышный и кушать его будет одно удовольствие.

Сытный рецепт – это омлет с курицей и моцареллой:

Творог с яблоками

Хорошее сочетание кальция и витаминов. А если яблоки запечь в духовке, то получится вкусный десерт, являющийся полноценным завтраком, но который так же можно подать и на полдник.

Тайна вкусных сырников – нежирный творог. Тесто из него должно быть однородным и держать форму. С начинкой можно пофантазировать и добавить орехи, корицу, ягоды, картофель.

Классический рецепт неизменен:

Тыква

Этот овощ отлично сочетается с крупами. Поэтому хорошим завтраком будет пшенная каша с тыквой.

Пол кило тыквы помыть, очистить и нарезать.
Нагреть в кастрюле 3 стакана молока и всыпать в него тыкву и варить 15 минут
Добавить в кастрюлю 1 стакан пшена, посолить (пол чайной ложки) и готовить, пока каша не станет густой.
Готовой каше дать настояться под крышкой еще 30 минут.

Считаете бутерброды вредной едой? Просто вы не умеете их правильно готовить. Вредны только всеми любимые хлеб с колбасой.

Помимо этого существует много полезных рецептов и идей:

Правильный завтрак для детей

По мнению ученых, правильный завтрак для детей должен состоять, по крайней мере, из четырех компонентов: хлеб, кукурузные хлопья, молоко или йогурт, свежие фрукты или овощи, фруктовый чай без сахара или сок.

Фрукты. Это источник витаминов, которые поддерживают иммунитет. Как известно, больше пользы и витаминов в недавно собранных фруктах. Такие есть даже зимой — это цитрусовые, если у ребенка нет аллергии, гранаты. Весной и в начале лета актуальны зелень и ягоды.
Зерновые продукты. В них содержатся витамины А и D, железо. Кроме того, в зерновых содержатся углеводы, которые дают малышу энергию.
Молочные продукты. (Пример: молоко, йогурт, творог, сыр) - источник кальция, который так необходим для детского организма.
Напитки. Кофе и кока-кола должны быть полностью исключены из детского питания. Фруктовые соки и компоты — вот что нужно ребенку. Многим детям очень нравится какао. Этот напиток поддерживает умственную и физическую активность в течение дня. Какао богато белками, жирами и углеводами, что обеспечивает высокую пищевую ценность этого продукта. Также в нем есть пищевые волокна, которые очень важны для работы кишечника, и необходимые для роста и развития организма ребенка минеральные вещества: калий, магний, фосфор, железо.

Правильный завтрак для похудения

Главное соблюдать три правила правильного завтрака для худеющих:

Ни кто не отменял стакан воды натощак. Это правило универсально для всех.
Выбираем лёгкие, но питательные рецепты.
Если вы с утра тренируетесь (бег, зарядка, йога), то завтракайте после физических нагрузок. Они стимулируют организм сжигать жировые отложения.

Под запретом все те же продукты, что и при здоровом питании. Главный помощник при диете – геркулес и гречка. Не добавляем в кашу сахар, мед и орехи, а заменяем их фруктами. Кисломолочные продукты выбираем с меньшей жирностью (но не обезжиренные!).

Лёгким питанием являются всевозможные салаты. В этом случае осторожно с заправкой из масла. Многие забывают, что оно очень калорийно. Лучше использовать нежирный йогурт. Смузи – еще одно решение для худеющих. В них можно комбинировать фрукты, овощи и соки на любой вкус, не переживая за калории.

Для того чтобы правильный завтрак стал еще и диетическим, нужно изменить не только рацион:

Ужинайте не позднее, чем за 3,5 часа до сна. Тогда утром появится чувство голода.
Увеличение сна так же влияет на аппетит с утра.
Зарядка разбудит организм и подготовит его к питанию.

Если вы и до этого придерживались правильного питания, соблюдать диету за завтраком не составит труда.

Правильный завтрак – это не сложно. Он может и должен быть вкусным. Главное приучить себя не пропускать его. А что есть, это уже ваш выбор. Варите кашу чаще, заменяйте сахар медом или фруктами, пейте воду, не злоупотребляйте кофе и мучным. И всегда оставайтесь в хорошем настроении!

Думаю человек, который задался целью похудеть не раз слышал о том что правильный завтрак — это один из главных факторов в борьбе с лишним весом . Но не смотря на это все равно возникают ряд вопросов, таких как:

Что есть на завтрак чтобы похудеть?
Почему важно завтракать?
Как правильно завтракать?
Что делать, если с утра нет аппетита ?
Что делать если после завтрака через короткий промежуток времени хочется есть еще больше?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, которые волнуют многих людей.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть?

В меню идеального завтрака для похудения обязательно должны присутствовать:

Все виды круп (овсянка, гречневая крупа, перловая крупа, ячневая крупа, рис, пшенная крупа, кукурузная крупа). Если вы любите кашу с молоком, но хотите снизить калорийность блюда, то сварите кашу на воде, а молоко добавьте в свою тарелку. Вкус от этого только улучшится, а калорийность будет значительно ниже той, если бы вы варили кашу на молоке. Не используйте крупы полуфабрикаты (приготовление которых не требует варки). В таких продуктах практически отсутствуют полезные вещества, а калорийность как правило увеличена за счет добавок.

(мясо, птица и их субпродукты, рыба, яйцо, сыр, маложирный или обезжиренный творог , орехи). Мясо, птицу, рыбу употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде. Яйца лучше употреблять отварные или в виде омлета (приготовленного без жира).

Жиры (натуральное сливочное масло, льняное, кедровое, оливковое или другое натуральное растительное масло)

Клетчатка - овощи, которые при употреблении хрустят (морковь, капуста, свекла, редис, болгарский перец, лист салата, огурец и другие). Заменить свежие овощи можно клетчаткой для похудения (например, разводя ее в обезжиренном кефире)

Такое сочетание продуктов дает наиболее длительное насыщение, удовлетворяет аппетит, снабжает организм необходимыми элементами, ускоряет уровень метаболизма (обмена веществ) на 30%.

После основного приема пищи вы можете побаловать себя любимым лакомством (конфета, печенье, булочка и другое). Но калорийность такой добавки не должна превышать 75 калорий. В этом случае никакого вреда фигуре не будет, процесс похудения не остановится, аппетит удовлетворится.

Примеры идеального завтрака для похудения:

Овсянка с добавлением молока и сливочного масла, кусок отварного куриного мяса, салат овощной, заправленный растительным маслом или лимонным соком.
Гречка с маслом, кусок тушеной рыбы, овощной салат, заправленный растительным маслом.
Перловка с мясом и маслом, кусочек сыра, обезжиренный кефир с добавлением клетчатки.
Рисовая каша, натуральный домашний паштет из печени со сливочным маслом, овощной салат заправленный растительным маслом.

Почему важно завтракать?

Ежедневно организму требуется определенное количество полезных веществ. За то чтобы он их получал, отвечает аппетит. Если с утра в течение 1,5 часов после пробуждения в организм не поступают полезные вещества, уровень сахара в крови падает, и для того чтобы он не стал критически низким глюкоза и сахар берется из мышц (при этом возможно ощущение слабости), замедляется обмен веществ (чтобы запаса хватило надолго), аппетит повышается. Это как правило приводит к обильным приемам пищи которые приходятся на вторую половину дня. В результате получается большее количество потребленных калорий при заниженном метаболизме (обмене веществ), а значит, риск набора лишнего веса увеличивается.

Вывод: для того чтобы ускорить обмен веществ на 30%, удовлетворить аппетит, наполнить организм необходимыми элементами важно завтракать!

Как правильно завтракать?

После пробуждения выпить 1 стакан чистой воды комнатной температуры- это поможет вам проснутся и запустить работу желудочно-кишечного тракта. В течение полутора часов с момента пробуждения позавтракать.

Что делать, если с утра нет аппетита?

Обычно такое происходит из-за того, что последний прием пищи был излишне обильным и незадолго до сна. Вам нужно контролировать свои приемы пищи (лучший способ – ведение пищевого дневника и подсчет калорий, о нем вы можете прочесть в этой рубрике). Последний прием пищи за день должен быть наименьшим (по сравнению с остальными) и за 3 часа до сна. В течение 21 дня ваш организм перестроится и утром, после выпитой воды, аппетит появится!

Что делать если после завтрака через короткий промежуток времени хочется кушать еще больше?

Возможно, ваш завтрак был несбалансированным и включал в себя калорийные продукты, которые дают кратковременное насыщение. В этом случае вам стоит пересмотреть свое меню.

Либо ваш прием пищи был недостаточно калориен и питателен и аппетит не удовлетворился. Вам также стоит пересмотреть свое меню.

Если вы правильно составили свое меню, ваш завтрак был полноценным и сбалансированным, а аппетит через короткое время требует еще, то возможно он говорит вам о недостаточности водного баланса (очень часто чувство жажды и чувство голода похожи). В этом случае вам нужно выпить стакан чистой воды и следить за состоянием водного баланса.

Что делать, если нет времени приготовить полноценный завтрак?

Для приготовления некоторых видов круп требуется продолжительное время. Чтобы сократить его, нужно на ночь замочить в холодной воде крупу в соотношении 1 к 2 (одна часть крупы две части воды) . Тогда с утра она будет готовится гораздо быстрее.

Самый простой способ увеличить время для приготовления завтрака- встать пораньше. Стакан чистой воды комнатной температуры поможет вам быстрее проснутся и почувствовать не только аппетит но и бодрость.
Подведем итог: вы узнали, что есть на завтрак чтобы похудеть, почему важно завтракать, как правильно завтракать, что делать если с утра нет аппетита, что делать если после завтрака через короткий промежуток времени хочется есть еще больше, что делать, если нет времени приготовить полноценный завтрак.

Завтракайте с удовольствием и результат в похудении не заставит вас ждать!

Завтрак - важный прием пищи, но далеко не все испытывают чувство голода сразу после пробуждения. Кто-то предпочитает завтракать по пути на работу фаст-фудом, а кому-то достаточно бутерброда с маслом - быстро и сытно. Но назвать такой завтрак полезным для здоровья нельзя.

Если вы следите за своей фигурой и не хотите набрать вес, возьмите на вооружение рецепты низкокалорийных завтраков! Они просты, аппетитны и вам не придется тратить много времени на их приготовление.

Утром организм нуждается в сложных углеводах и белках. Тогда в течение дня вы будете бодры и энергичны.

Идеальный вариант для завтрака - куриные и перепелиные яйца. Сварите их или сделайте омлет без масла в микроволновой печи или в мультиварке. Будет вкусно!
Утром полезно кушать каши. Варите их на воде, без масла и молока. Каша хорошо сочетается с ягодами, фруктами и кисломолочными продуктами - тогда ее можно есть без соли и сахара.
Если каша на завтрак не вызывает у вас аппетита, замените ее сэндвичем! Приготовьте его на основе хлеба из муки грубого помола с добавлением листьев салата, творожного сыра или куриной грудки. Откажитесь от колбасы, копченостей и сосисок. Пробуйте рецепты здоровых завтраков!
Неплохая альтернатива для завтрака - мюсли и хлопья. Но такой вариант допускается только в том случае, если они не содержат калорийных добавок и сахара.

Что приготовить на завтрак, если вы на диете?

Полезные и низкокалорийные завтраки помогут вам похудеть и не нарушить диету. Они зарядят вас энергией и надолго избавят от чувства голода. Для приготовления нужно использовать только свежие и натуральные продукты.

Исследования Journal of Obesity Research and Clinical Practice доказали, что активирует метаболизм не наличие завтрака, а количество калорий, которые вы употребляете во время него.

В 100-150 мл йогурта без добавок положите чайную ложку натурального меда, несколько дробленных фисташек и корицу по вкусу. Добавьте горсть свежих или замороженных ягод и хлопья без сахара.

Такой завтрак дает энергию и ощущение сытости, но не перегружает организм. Он насыщает витаминами и полезными веществами, которые нужны для нормальной работы органов и систем.

Бутерброд с сыром фета

Этот завтрак идеально подойдет для людей, которые не мыслят утро без чашки кофе или чая и бутерброда. На тонкий ломтик черного хлеба с отрубями положите листья салата и полоску сыра фета. Можно украсить бутерброд зеленью, помидором или кунжутом.

Сыр фета можно заменить рикоттой с низким содержанием жира. Сверху украсьте долькой персика и посыпьте измельченным миндалем.

Сварите рис так, чтобы он был вязким. Залейте его йогуртом без добавок и взбейте массу блендером до однородной консистенции. Посыпьте корицей и дроблеными фисташками.

Люди, которые перекусывают фисташками, не испытывают мучительного чувства голода. Достаточно съесть несколько штук, чтобы восполнить силы.

Классика: овсяная каша с фруктами и йогуртом

Классический низкокалорийный завтрак - овсянка. Чтобы она была максимально полезной, готовить ее нужно правильно. Залейте две-три ложки овсяных хлопьев горячей водой и настаивайте под крышкой несколько минут.

После залейте нежирным йогуртом, добавьте фрукты, нарезанные кусочками. Дополнит вкус щепотка корицы.

Специалисты Нортубрийского университета пришли к выводу, что тренироваться нужно на голодный желудок. Люди, которые не завтракают перед занятиями, сжигают намного больше калорий.

Смешайте творог со столовой ложкой малины или земляники (можно использовать замороженный продукт), добавьте чайную ложку меда и щепотку грецких орехов. Взбейте эту массу блендером до однородной консистенции. Пасту можно кушать как десерт или намазывать в качестве заправки на хлеб из муки грубого помола. Запивайте ее зеленым чаем или отваром шиповника.

Если вам не нравится кисловатый вкус творога, можно придать ему сладковатый сырный аромат. Разотрите творог с яйцом и поставьте на несколько минут в микроволновую печь или в разогретую духовку. Такой способ приготовления сохранит полезные свойства, но уберет специфическую кислинку. После запекания творог можно подавать с ягодами или фруктами.

Тост с семгой

Хлебец смажьте сыром фета, сверху положите ломтик семги, украсьте зеленью или зеленым луком.

Если завтрак богат белками, он помогает сократить потребление жира и сахара в течение дня - показывает опыт худеющих.

Яйца с зеленью

Взбейте яйца, добавьте нарезанный ломтиками болгарский перец и приготовьте омлет в микроволновой печи или в мультиварке. Когда блюдо будет почти готово, смажьте его сверху томатной пастой и потомите еще несколько минут. Украсьте зеленью.

Батат и постное мясо нарежьте кубиками, запеките в духовке. Чтобы утром не тратить время, лучше сделать это накануне вечером. На завтрак подавайте, посыпав красным перцем.

Согласно наблюдениям диетологов, люди, которые часто добавляют в пищу красный перец, употребляют меньше калорий в течение дня.

Оладьи из банана

Такие оладьи - отличный вариант для низкокалорийного завтрака. Овсяные хлопья перемелите в блендере или перетрите руками. Банан разомните вилкой, добавьте к хлопьям и перемешайте. Вбейте в массу яйцо, сформируйте оладьи и выложите их на противень. Поставьте в разогретую духовку и выпекайте до готовности.

Чтобы продержаться на диете и не поддаться соблазнам, нужно готовить вкусно и разнообразно. Чередуйте разные варианты низкокалорийных завтраков и наслаждайтесь различными блюдами. Такое диетическое питание поможет вам продержаться до следующего приема пищи без перекусов.

Многие с детства знают, что самый лучший и наиболее здоровый завтрак – это каша. Большинство круп содержит медленные углеводы, которые заряжают энергией на весь день и помогают проснуться. Полезна как каша на воде, так и на молоке. Также вы можете запарить крупу – при приготовлении таким способом она потеряет меньше полезных свойств. Не забывайте, что когда худеешь, нельзя добавлять сахар или масло – можно лишь посолить.

На правильный завтрак для похудения можно готовить салат из свежих овощей, заправленный нежирным йогуртом. Кроме салата вы можете приготовить блинчики, запеченное яблоко или сытный омлет. Можно также добавить в кашу сухофрукты или орешки – так блюдо получится более питательным. Натощак очень полезно выпить 1-2 стакана воды. Это помогает пищеварительной системе проснуться, очищает пищевод от накопившихся в нем за ночь токсинов и шлаков. Можно сделать легкую зарядку, пока блюдо готовится. Если же вы не успеваете кушать дома, то возьмите еду с собой. Отлично подойдут цельнозерновые бутерброды, в которые можно добавить куриное мясо, свежие овощи и другие продукты. Также вы можете позавтракать нежирным творогом с зеленью или фруктами.

Правильное питание не всегда невкусное. Даже из диетических продуктов можно приготовить вкусное блюдо, употребив при этом минимальное количество калорий. Не путайте кашу быстрого приготовления с цельнозерновой – от первой нет никакой пользы. Что есть на завтрак при похудении кроме овсяной или гречневой каши? Первый вариант– это цельнозерновая каша. Готовить такое блюдо можно хоть ежедневно – вреда от этого не будет. Каша зарядит вас энергией, а вы употребите ровно столько калорий, сколько было нужно. Она полезна тем, что в ней содержатся долгие углеводы, которые медленно расщепляются и надолго сохраняют чувство сытости. Также крупы (кроме манной) богаты витаминами и микроэлементами. Если вам хочется приготовить что-то кроме овсянки, то можно воспользоваться рецептом пшенной каши в мультиварке.

Для нее вам потребуется:

Стакан пшена;
Два с половиной стакана воды или молока;
Щепотка соли.

Крупу нужно промыть и засыпать в чашу мультиварки. Залить кипятком сверху, посластить и посолить. Поставить программу «тушение» и ждать до готовности, иногда помешивая. Из такого количества крупы и воды выходит около 3-х порций полноценного и сытного завтрака. Можно добавить в кашу ягод, сухофруктов или свежих фруктов.

Творог с зеленью

Творог – очень питательный продукт, который надолго насыщает организм. Многие привыкли кушать его со сладкими наполнителями, однако на завтрак при похудении лучше есть сложные углеводы. Отличный вариант – творог с зеленью. Такое сочетание поможет продуктам лучше усвоиться. Кроме того, творог с зеленью ничем не уступает по своему вкусу творогу со сладким наполнителем. Для приготовления понадобится:

100 грамм нежирного или обезжиренного творога;
Четверть стакана кефира либо простакваши;
Любая зелень (зеленый лук, петрушка или укроп);
Соль по вкусу.

Зелень нужно мелко нарезать, перемешать с творогом и простоквашей или кефиром. Посолить по своему вкусу. Также можно добавить в творог любые овощи (кроме соленых огурцов). Такую массу можно использовать для приготовления бутербродов, в составе которых присутствует цельнозерновой хлеб или хлебцы. Также можно заворачивать творог с овощами и зеленью в лаваш. Для любителей сладкого подойдет вариант с медом, ягодами или сухофруктами.

Овощной омлет

Омлет – это отличный источник белка, сытное и горячее блюдо. Готовить его очень легко, это блюдо является одним из наиболее бюджетных вариантов. Готовить омлет нужно из стольки яиц, сколько поможет вам почувствовать сытость.

Практический совет: Не стоит делать блюдо из одних белков, но если вам хочется сократить количество потребляемых жиров, то отделите один (или два) желтка от всех используемых яиц.

Чтобы приготовить омлет из двух яиц (порция на одного человека), вам потребуется две столовые ложки молока, щепотка соли и чуть-чуть зелени. Яйца нужно взбить, смешать с молоком, вылить всю массу на сковородку и пожарить на среднем огне. Овощи можно добавлять любые (очень часто используются томаты) – перец, шпинат, спаржу. Лучше перед добавлением в омлет потушить или пожарить овощи, чтобы из них испарилась лишняя жидкость. После того, как одна сторона омлета поджарится, и образуется небольшая корочка, нужно его перевернуть. После этого нужно дожарить блюдо еще в течение пары минут с закрытой крышкой.

Блюда из круп

Гречневая каша считается одной из самых полезных. В ней не содержится жиров, зато есть много белка, витаминов и микроэлементов. Особенно хорошо она сочетается с молоком и кисломолочными продуктами. Также эта каша лучше любого мяса поднимает гемоглобин в крови.

Обратите внимание: Если вы хотите готовить гречку с кефиром, это нужно сделать еще вечером. Стакан промытой гречки залить тремя стаканами кефира, затем накрыть тарелку крышкой. Утром вас будет ждать готовый, полезный и вкусный завтрак. Вместо обычной гречки можно иногда использовать зеленую.

Обычные блины или оладьи, приготовленные с пшеничной мукой, нельзя кушать при похудении. В белой муке практически нет витаминов, полностью отсутствует клетчатка, да и насыщает такой завтрак ненадолго. Муку можно заменить овсянкой – у нее низкий гликемический индекс, она содержит много витаминов микроэлементов. Она укрепляет организм, волосы и ногти.

Для приготовления блинов потребуется:

Стакан нежирного молока либо кефира;
Стакан овсяных хлопьев;
Три небольших яйца;
Корица или ваниль по вкусу.

Хлопья измельчить (смолоть в кофемолке или блендере). Смешать яйца и молоко, всыпать овсяную муку, взбить получившуюся консистенцию. Тесто должно получиться однородным, в нем не должно быть комочков. Можно поставить в холодильник на 15-20 минут, чтобы масса разбухла. Налить немного масла на сковородку (если есть возможность, то жарьте блинчики без масла). Блинчики могут получиться немного толще обычных. Они будут несладкими, а поэтому можно скушать их с медом или бананами. Готовить блины также можно из других круп с добавлением отрубей, а в летний период – из кабачков или тыквы.

Цельнозерновые бутерброды

Если дома позавтракать не хочется или нет времени, то можно взять с собой бутерброды. Разумеется, они должны быть полезными, сделанными из цельнозернового хлеба.

Внимание! У бутербродов должно быть полезное наполнение – вместо колбасы и сливочного масла придется положить овощи, куриное мясо и другие низкокалорийные продукты.

Моно положить на хлеб авокадо, помидор и листья салата. Для этого нужно нарезать помидор тонкими ломтиками, авокадо измельчить в пюре (важно, чтобы фрукт был спелым). Посолить и поперчить полученную массу. Намазать пюре из авокадо на хлеб, сверху положить помидор, а затем и листья салата.

Второй вариант полезного завтрака – бутерброд с огурцом и куриным мясом. Нужно нарезать отварную куриную грудку тонкими ломтиками, выложить на хлеб, покрыв сверху кружочками свежего огурца. Вместо майонеза вы можете использовать нежирный йогурт. Такие бутерброды прекрасно подходят не только для завтрака, но и для перекуса. Пара таких сэндвичей может даже заменить вам обед, если вам некогда поесть.

Блюда с овощами или фруктами

Салаты с авокадо полезны тем, что надолго насыщают, и при этом их не нужно ничем заправлять. Авокадо можно использовать в двух видах: нарезанное или растертое в пюре.

Для первого есть отличный рецепт. Нужно взять один плод авокадо, 30 г сыра, сваренное вкрутую яйцо и горсть листьев салата. Все ингредиенты нарезать мелкими кусочками (сыр можно натереть). Этот салат можно съесть с цельнозерновым хлебом или диетическим хлебцем.
Второй вариант салата с авокадо – это салат с авокадо в качестве соуса. Для него вам потребуется свежий огурец, половина баночки тунца и средний помидор. Авокадо растереть вилкой или размолоть в блендере. Нарезать огурец и помидор, все ингредиенты сложить в одну миску, тщательно перемешать. Пюре из авокадо можно предварительно посолить и поперчить, а также смешать его с лимонным соком.

Запеченное яблоко – не только полезный завтрак, но и сытный. Можно запечь сразу несколько яблок, ведь они низкокалорийны. Они отлично сочетаются с медом, а также изюмом, курагой и орешками. Все это можно положить в надрезанное яблоко. Яблоко нужно положить на противень и выпекать в духовке до полной готовности.

Интересно! Запеченное яблоко переваривается и усваивается лучше, чем сырое. В процессе приготовления оно не теряет своих полезных свойств. Точное время приготовления варьируется в зависимости от размеров. Пектин, образующийся в приготовленном яблоке, улучшает пищеварение.

Этот фрукт содержит очень много витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Также вы можете добавить печеные яблоки в другие блюда, например, в кашу.

Приготовить правильный завтрак не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Не бойтесь экспериментировать и находить новые варианты полезных блюд. Не стоит думать, что полезные завтраки менее вкусные – если постараться, то даже простой салат станет произведением искусства. Среди всех предложенных вариантов можно найти самые разные варианты: сладкие, соленые, сытные или горячие. Ориентируйтесь на потребности своего организма, чтобы выбрать правильный вариант. Также не забывайте про то, что обед и ужин также должны быть полезными, иначе похудеть просто не получится.